Alimentazione

DIETA DETOX : TUTTO CIO’ CHE C’E’ DA SAPERE

Dopo la Santa Pasqua si comincia davvero a pensare alla fatidica “prova costume”, ma, ovviamente, non siamo affatto pronti a svestirci! Per fortuna abbiamo ancora a disposizione poche settimane per alleggerirci un po’, già…ma come?

Al di là del desiderio di apparire in forma per l’estate, dopo esserci abbandonati alle gioie della tavola nelle giornate di Pasqua e pasquetta, spesso si sente il bisogno di disintossicarci, in modo tale da correre in aiuto di fegato, reni e intestino, che risentono notevolmente delle grandi mangiate. Per espellere dal nostro organismo il surplus di tossine, un ottimo metodo sembra essere quello di ricorrere alla cosiddetta dieta detox.

Per dieta detox si intende uno specifico regime alimentare da seguire per disintossicare il fegato o migliorare lo stato di salute, dopo grandi abbuffate. Insomma una dieta disintossicante da seguire per qualche giorno, per eliminare gli scarti metabolici, riequilibrare l’organismo e dimagrire un po’.

Si tratta di un regime alimentare particolarmente restrittivo, da seguire in genere per massimo tre giorni, abbinandolo ad un regime vegano, oppure è rappresentato dal consumo elevato di frullati e centrifugati. Parliamo dunque di una dieta semi-liquida o di una dieta frullata e l’unico motivo per cui non è pericolosa per la salute è che viene osservata per un periodo veramente limitato.

Non dobbiamo confonderla con giorni di digiuno, di consumo eccessivo di tisane drenanti o di assunzione esclusiva di centrifugati di frutta. E’ una dieta ipocalorica basata soprattutto sul largo consumo di frutta e verdura, con l’obiettivo di assumere prevalentemente fibre alimentari, cereali a basso indice glicemico, evitando il più possibile gli zuccheri, i grassi saturi, trans, il glutine e le proteine. Sono ammessi, in moderate quantità e preferibilmente nella prima parte della giornata, la frutta secca e alcuni carboidrati quali i cereali integrali, la quinoa, l’avena o il miglio.

Ammessi tutti i tipi di verdure, in particolare quelle che vengono considerate drenanti naturali, come il finocchio, i cavolfiori, gli asparagi e tutte quelle a foglia verde. Una buona fonte di proteine, con alto potere saziante, hanno i legumi, che quindi vengono generalmente inseriti nelle diete di questo tipo. Quanto ai liquidi, come sempre ricordiamo l’acqua, fondamentale in qualsiasi regime dietetico. Spesso viene consigliato, inoltre, di assumere un bicchiere di acqua calda e limone a prima mattina, per quanto le proprietà disintossicanti di questi espedienti non siano state ancora provate scientificamente. Tra le proteine animali, invece, sono consentite solo le carni bianche del pollo e del tacchino e i pesci di acqua fredda. Assolutamente banditi i latticini, gli zuccheri, il caffè, le bevande zuccherate e i condimenti industriali.

Ma la dieta detox funziona veramente?

In realtà, la risposta è NO.

La verità è che non esistono alimenti intrinsicamente disintossicanti, ma tutto dipende dall’organismo delle singole persone. Inoltre, vi sono alcune sostanze che, pur non essendo purificanti, potrebbero, supportare il fegato nella sua funzione detossificante, e parliamo proprio di quei nutrienti utilizzati dall’organo epatico in tali processi; tra queste vi sono anche le proteine, in particolare determinati aminoacidi (glutammina, taurina, glicina, cisteina), di cui la dieta detox tradizionale, quella divulgata e pubblicizzata in lungo e in largo, è assolutamente carente. In realtà, se lo scopo è quello di disintossicarsi, per aiutare il fegato ad eliminare le tossine, non c’è bisogno di privarsi di tutto, ma basta semplicemente evitare che le grandi abbuffate durino per più giorni, ridurre le quantità di zuccheri semplici e di grassi saturi, mangiando un poco di tutto in maniera equilibrata.

C’è inoltre da considerare che, simili esempi di diete detox fanno sicuramente dimagrire, ma solo in virtù del ridotto apporto calorico e della presenza di agenti chelanti che, se da un lato favoriscono l’assorbimento dei grassi, dall’altro sono molto nocivi per l’organismo.

Un regime dietetico di questo tipo ci fa perdere massa muscolare e non massa grassa, non ci fornisce un adeguato ed equilibrato apporto di nutrienti, non ci abitua ad un regime alimentare sano che dovrebbe essere uno stile di vita quotidiano e non un’eccezione da seguire per pochi giorni. Basta un solo giorno di attenzione per limitare i danni di una grande abbuffata, non c’è bisogno di sottoporre l’organismo ad uno stress prolungato, che finisce con l’essere assolutamente controproducente.

Molto spesso, infatti, la dieta detox, così come è conosciuta, incentivando un quantitativo di fibre molto elevato, peraltro introdotto senza alcun processo graduale, porta ad ulteriori gonfiori e mal di pancia, perché l’organismo (in questo caso l’apparato digerente) ha bisogno di un minimo di tempo per adattarsi, e questo viene interpretato dalla maggior parte delle persone come un effetto negativo da attribuire al giorno di sgarro e non alle troppe fibre.

Alcuni confondono, poi, la dieta detox con la dieta vegana, senza considerare che i vegani rifiutano solo i prodotti di derivazione animale, mentre fanno largo uso di tutti i cereali e i legumi non ammessi dalle diete ipocaloriche di questo tipo. L’eccessiva restrizione energetica di questo regime dietetico può portare a carenze nutrizionali importanti, che, se protratte per oltre una settimana, possono condurre anche alla morte. Pur non estremizzando, è sicuramente accertato che tali tipi di diete, basate sull’assunzione per pochi giorni, solo di frutta e verdura, rappresentano una prescrizione dietetica inutile e inefficace; squilibrate qualitativamente e quantitativamente, pericolose per la possibilità intrinseca di causare potenziali danni all’organismo tramite l’induzione di carenze nutritive e l’eventuale aumento del rischio di sviluppo di disturbi del comportamento alimentare, soprattutto nelle ragazze adolescenti.

Ritenzione idrica : Cause

Nell’articolo precedente abbiamo visto come ci si debba allenare per combattere il nemico numero 1 di ogni donna ovvero l’implacabile ritenzione idrica , oggi vedremo quali possano essere le cause di tale inestetismo .

Facciamo prima una premessa .

Per esperienza ho notato come spesso capiti che sebbene si mangi correttamente , si sappia esattamente quanto si stia introducendo da un punto di vista calorico , ci stia allenando duro tuttavia il peso non cambi piu’ di tanto insomma la lancetta non dà soddisfazione .

Ebbene una delle cause di tale fenomeno è proprio la ritenzione di liquidi . Avete perso grasso , lo notate anche voi perchè gli abiti vi calzano meglio , vi sentite piu’ leggeri ma niente , questa ca@@@ di bilancia non dice ciò che vi vorreste sentir dire .

Vediamo allora quali possono essere le possibili cause

1 Elevati livelli di cortisolo

Il cortisolo , come detto piu’ volte , è l’ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali . In condizioni normali , non causa ritenzione ma se in eccesso può dare origine a ciò . Allenamenti eccessivamente intensi e frequenti , diete ipocaloriche protratte troppo a lungo , riduzione eccessiva dei carboidrati , stressarsi in modo ingiustificato per ogni cosa , sono tutti fattori che tenderanno a innalzare oltre la soglia di normalità tale ormone e ciò non va bene .

2 Non bere la giusta quantità di acqua

E’ un problema che noto molto frequentemente specie tra le donne . La classica cliente che mi fà ” Andrea mi dimentico sempre ” oppure ” Ma io non ho sete , perchè devo bene ? ” etc etc

Ebbene se non bevete , il corpo , tramite la produzione dell’ormone Aldosterone detto anche Antidiuretico , farà si che si tratterà piu’ liquidi e ciò andrà a influire negativamente anche sul vostro peso .

Una donna deve assumere almeno 2 litri di acqua al giorno e tale quantità può aumentare nel caso di allenamenti intensi

3 Allenarsi troppo intensamente e troppo frequentemente

Altro classico errore commesso da chi vorrebbe tutto e subito ma non solo . Si parte con 3sedute in sala pesi , si passa ad affiancarci 2\3 sedute di cardio da oltre un ora e il danno è fatto . Premesso che bisogna allenarsi per ottenere il corpo che si desidera tuttavia è necessario saper calibrare due elementi , sforzo e recupero . Se il corpo non ha possibilità di riposare , i livelli di cortisolo saranno perennemente elevati e ciò non è auspicabile e le conseguenze le conoscete…

Ci sono casi in cui potreste notare un aumento di peso anche se seguite la vostra bella dieta . Capita quando avete fatto il vostro bel pasto libero ( pizza , dolci etc etc ) . In questi casi , ovviamente , tale aumento non può essere associato a un aumento del grasso visto che il tempo è troppo breve per accumularlo . Si tratta quindi di un aumento di liquidi visto che avete assunto molti zuccheri o carboidrati complessi e ciò vi farà trattenere piu’ acqua del normale pertanto state sereni e non preoccupatevi e sopratutto non pesatevi il giorno dopo un cheat meal 😀

Alla prossima

I drenanti : pro e contro

Ci capita spesso di sentir nominare diversi prodotti accompagnati

dall’espressione “è un ottimo drenante” o di vedere tante ragazze che portano

in borsa bottiglie al cui interno hanno mischiato l’acqua a prodotti drenanti. Ma

cosa si intende per “drenanti”? Un drenante in realtà è un integratore

alimentare che serve a depurare l’organismo, aiutandolo a smaltire, attraverso

la diuresi, tutti quei liquidi in eccesso che si accumulano sotto pelle,

ristagnando e dando origine a ritenzione idrica, gonfiore, insufficienza venosa e

la tanto temuta cellulite. Immaginate i nostri tessuti come fossero un ruscello, il

cui corso segue regolare da cima a valle; se in determinati punti del letto del

ruscello lasciamo accumulare fanghiglia, questa renderà quei determinati punti

particolarmente densi, dando adito alla formazione di collinette franose. Se

invece aumentiamo la portata dell’acqua del ruscello, questo scorrerà con più

vigore, trascinando via la fanghiglia fino alla foce, dove riuscirà ad eliminarla.

Ecco perché, fuor di metafora, la prima cosa che dobbiamo fare è bere. L’acqua

è il più importante mezzo che abbiamo a disposizione per dare vigore al

ruscello che scorre dentro di noi, permettendogli di eliminare le scorie

attraverso la diuresi. Bere dunque almeno due litri di acqua al giorno è il primo

consiglio che vi sentirete ripetere in qualsiasi regime dietetico. Drenare

l’organismo significa appunto smaltire i liquidi in eccesso e i liquidi, si sa,

pesano allo stesso modo dei solidi. Eliminare liquidi significa quindi perdere

peso! Bevendo di più vi accorgerete infatti che la bilancia comincerà a

diventare più clemente, diminuendo in grammi o addirittura kili, il peso cui

eravate abituati.

Il miglior drenante naturale è sicuramente l’acqua, possibilimente povera di

sodio, ma in natura esistono diverse erbe note per la loro capacità di svolgere

un’importante azione diuretica. Tali erbe si possono trovare sotto forma di

bibita già preparata o sotto forma di capsule o polvere da sciogliere in acqua o

in bustine per preparare ottime tisane, e vengono usate proprio per favorire

una più veloce perdita di peso corporeo. Va da sé che non si può sperare di

perdere peso” solo bevendo bibite drenanti! Se l’obiettivo infatti è quello di

dimagrire, idratarsi abbondantemente è fondamentale ma non sufficiente; sono

una regolare attività fisica e una sana alimentazione a fare davvero la

differenza. Utilizzare degli integratori che facilitano la diuresi, però, può dare un

notevole contributo, aiutandoci anche a migliorare la circolazione del sangue,

contrastare ritenzione, smagliature e gambe gonfie, migliorando altresì la

definizione muscolare. E’ comunque importante ricordare che l’uso di drenanti

non va fatto in modo autonomo e sconsiderato, in quanto può comportare ad

esempio cali di pressione in soggetti ipotesi; come tutte le cose, quindi, è bene

non esagerare.

Oggi gli integratori drenanti si possono trovare ovunque, dalle erboristerie, alle

farmacie, dai rivenditori specializzati in prodotti per sportivi, ai semplici

supermercati. Tra gli alimenti che più spesso troviamo come ingredienti

principali di tali integratori ce ne sono sei che vale la pena di, approfondire.

FINOCCHIO

Pianta erbacea dalle importanti proprietà digestive, molto aromatica, è ricca di

vitamine e sali minerali, ha funzioni depurative, è in grado di ridurre i gas

intestinali e di potenziare il sistema immunitario grazie ai suoi effetti

antibatterici. Promuovendo la minzione, il finocchio è uno degli alimenti più

importanti per favorire l’eliminazione delle scorie, del gonfiore addominale e

della ritenzione, presentandosi come un toccasana per reni, sangue e fegato.

Essendo ricco di potassio, il finocchio aiuta la vasodilatazione, alleviando la

tensione su arterie e vasi sanguigni e abbassando quindi la pressione arteriosa.

Ovviamente chi, al contrario, soffre di pensione bassa, non deve abusarne.

ALOE VERA

Ricca di polisaccaridi, aiuta a ringiovanire il fegato. Grazie all’effetto detergente

e benefico dell’aloina è un lassativo naturale, depura l’organismo, favorisce la

minzione e, con essa, l’eliminazione delle tossine e del tessuto adiposo. Fa più

effetto se consumata fresca, possibilmente mettendone un cucchiaino la

mattina in un bicchiere d’acqua, ma è molto gustosa sotto forma di tisana

mischiata a liquirizia, dente di leone e cardo mariano.

THE VERDE

Il più celebre forse tra gli integratori drenanti, il the verde ha proprietà toniche,

diuretiche, depurative e antiossidanti. E’ caratterizzato dalla presenza di acido

clorogenico che facilita la digestione e pare abbia effetti benefici anche sul

diabete di tipo 2, riequilibrando i tassi di glicemia nel sangue.

Gli antiossidanti del tè verde inoltre (flavonoidi e in particolare le catechine)

riescono a prevenire, oltre che a riparare, i danni provocati dai radicali liberi,

primi responsabili dell’invecchiamento e della perdita di tono della pelle. Le

catechine, inoltre, accelerano l’eliminazione dei ristagni e, insieme alla

caffeina, stimolano la lipolisi, favoriscono l’eliminazione dei grassi e attivano il

metabolismo.

ANANAS

Ottima da gustare e ottima per drenare i liquidi, l’ananas è composta da tre

enzimi ( Bromelina, ananasa e extranasa ) che facilitano la digestione e

migliorano la circolazione ematica. Questi enzimi combinati al potassio,

elemento principe di tutti i drenanti, sono il segreto delle sue proprietà drenanti

e della sua importante funzione di smaltimento dello strato cellulitico.

CODA CAVALLINA

La coda cavallina è un’erba selvatica benefica per i reni, la prostata e

l’eliminazione delle tossine: diversi studi hanno confermato la sua capacità di

diminuire le dimensioni dei calcoli renali e migliorare la capacità di filtraggio dei

reni. Pare infatti che riesca ad aumentare fino al 30% la quantità di urina,

permettendo così un’eliminazione completa di scorie e della fastidiosa arenella

che spesso di trasforma in calcoli.

CODA DI CILIEGIA

Le ciliegie sono un altro ingrediente spesso presente nei supplementi drenanti:

anch’esse aumentano la produzione di urina, contengono sali di potassio e

sostengono l’eliminazione dei metaboliti, che causano quella fastidiosa

sensazione di pesantezza alle gambe, rappresentando quindi un importante

sollievo. La coda di ciliegia lavora bene in sinergia con gli altri ingredienti, in

particolare con la coda cavallina.

I benefici dell’olio di cocco

L’albero dai mille usi, la pianta di cocco viene utilizzata davvero in ogni sua parte: dai cesti alle canoe, dai tamburi allo zucchero, il fusto, le foglie e il frutto di questa pianta sono una risorsa preziosa per le popolazioni tropicali, che considerano il cocco “il frutto della vita”.
Uno dei prodotti più importanti che si ricava dalla polpa di questa pianta è l’olio di cocco.
Si tratta di un olio vegetale costituito in prevalenza dall’acido laurico, un acido grasso saturo contenuto anche nel latte materno, nel latte di mucca e in quello di capra, che possiede grandi qualità antibatteriche. E’ tra gli oli vegetali che hanno la minore quantità di acidi grassi insaturi e, nonostante l’alta concentrazione di acidi grassi saturi a catena corta (acido laurico, caprinico, caprilico, caprico), numerosi studi hanno dimostrato che i grassi dell’olio di cocco non aumentano i livelli del colesterolo LDL, anzi riequilibrano i livelli degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Finora è stato ampiamento utilizzato nell’industria oleochimica per la produzione di farmaci e cosmetici. Non è una novità, infatti, che l’olio di cocco sia un toccasana per la pelle, per le proteine dei capelli, per la psoriasi, per i pidocchi, per creare balsami e scrub. Allo stesso modo si conoscevano già le importanti proprietà antimicrobiche e antimicotiche, per cui si utilizza da tempo questo prodotto per combattere ad esempio Candida albicans ed herpes, nonché per alleviare infezioni all’orecchio o del cavo orale.
Si pensava, tuttavia, che fosse sconsigliato per la dieta in virtù del suo alto potere calorico. Vediamo di fare chiarezza su questo concetto.
Innanzitutto va detto che, nonostante il profumo, non lascia residui di sapore, quindi si adatta a qualsiasi tipo di alimento. Ma non fermiamoci a demonizzare un prodotto solo sulla base delle calorie da esso fornite, perché l’olio di cocco è invece un alimento che può fare la differenza nelle diete, aiutando addirittura ad accelerare i processi di dimagrimento. Il segreto di questo prodotto è custodito proprio nell’acido laurico. Essendo un antimicrobico e un antifungino, l’acido laurico aiuta l’organismo a ripulirsi dalle tossine e dai microrganismi che provocano fermentazione e gonfiore nel tratto intestinale, quindi in definitiva ci consente di “liberarci” da elementi nocivi e di sgonfiare l’addome.
A differenza di altri olii vegetali, inoltre, l’olio di cocco contiene in prevalenza acidi grassi a catena media, i quali non vengono trasformati in accumuli di adipe perché facilmente digeribili e convertiti immediatamente dal fegato in energia. Rispetto all’olio extravergine di oliva, poi, che si degrada alle alte temperature, quello di cocco è invece più stabile, ovvero non si deteriora alle alte temperature ed è quindi da preferire per le cotture. Scegliendo possibilmente quello extravergine, di provenienza biologica, non deodorato o idrogenato.
L’olio di cocco è indicato soprattutto per chi ha problemi di ipotiroidismo. L’effetto termogenico di questo prodotto, infatti, risveglia la tiroide ed aumenta il metabolismo, portando come conseguenza al dimagrimento.
Un recente studio ha dimostrato che l’olio di cocco è addirittura in grado di trasformare la struttura delle molecole di alcuni alimenti. Pare infatti che, cuocendo il riso con l’aggiunta di olio di cocco (in quantità del 3% rispetto al peso del riso), si verifica una riduzione delle calorie del riso stesso, dal 10% fino al 50% in base alla qualità del riso. Questo accadrebbe perchè l’olio di cocco interagisce con l’amido contenuto nel cereale che, in fase di raffreddamento, lega le sue molecole a quelle di idrogeno, dando vita ad un amido più sano e più leggero.
Fonte di energia e nutrimento, l’olio di cocco dunque è un alimento utile e valido in qualsiasi regime dietetico.

Burro o margarina ? Vediamo un pò…

Decisamente burro. Partendo dal presupposto che non esiste in natura un alimento che possa essere classificato come del tutto dannoso o del tutto benefico, diamo la nostra preferenza al burro, se non altro perché la margarina non è un alimento che esiste in natura! Derivante da un mix di oli vegetali e grassi animali, spesso di pessima qualità, tra cui il famigerato olio di palma, la margarina è necessariamente caratterizzata da grassi saturi a lunga catena, può contenere acidi grassi trans ed è soggetta alla contaminazione di catalizzatori come il nichel.

100 gr di margarina e 100 gr di burro presentano lo stesso apporto calorico (717 kcal), ma nel burro la percentuale di acidi grassi saturi si dimezza, sono infatti presenti anche i più ”salutari” monoinsaturi (24%) e una piccola frazione di polinsaturi e colesterolo.

Un etto di burro fatto con latte di mucca, inoltre, contiene una percentuale importante di EPA e DHA, i famosi acidi grassi omega 3 derivanti dall’acido linolenico, già trasformati dal fegato dell’animale e pronti per essere utilizzati nel nostro corpo.

Altra presenza importante nel burro, specie in quello biologico, sono le vitamine liposolubili: A, D, E,K. Tali vitamine rendono giallastro il colore dell’alimento, testimoniando la presenza di carotenoidi attivi, che quindi non necessitano di trasformazione da parte del fegato. Proprio le vitamine liposolubili sono fra gli elementi nutritivi più preziosi di tutte le diete. Sono infatti considerati degli “attivatori”, perché risultano fondamentali per assimilare tutti gli altri fattori presenti nei cibi, come proteine e minerali.

L’alta digeribilità del burro è data dalla presenza dell’acido burritico, un acido grasso a catena corta che è molto digeribile e ci dona energie senza particolari necessità di trasformazione. L’acido butirrico è molto utilizzato ad esempio nelle diete di coloro che presentano disbiosi e probabile infiammazione del tratto gastrointestinale dal momento che ha forti capacità di nutrimento e risanamento di questo epitelio.

Il burro annovera tra i suoi componenti il fattore Wulzen (stimasterolo) o meglio chiamato fattore di rigidità, la cui proprietà è quella di proteggere le articolazioni e le arterie dall’irrigidimento e, tra le altre cose, possiede anche un’azione preventiva della cataratta.

Non dimentichiamo infine di preferire il burro anche per proteggere i nostri denti. Il burro, a differenza della margarina infatti, contiene il fattore anticarie, detto Fattore Price. Il Dr Price, dentista americano vissuto nei primi anni del 1900, insisteva infatti sull’importanza del grasso come elemento fondamentale per assimilare al meglio i diversi nutrienti e i fattori protettivi (vitamine, antiossidanti) per la salute dell’individuo e dei suoi denti, proprio in virtù della presenza delle vitamine liposolubili in tutte le loro forme.

Burro si dunque, ma preferibilmente a crudo e sempre rispettando un obiettivo principale, ovvero quello di mantenere un equilibrio positivo tra alimenti, integratori e movimento nell’arco della giornata.

LA NUOVA PIRAMIDE DEL DIMAGRIMENTO

Dimagrire , chi non vorrebbe perdere quei chili di troppo che proprio non ci piacciono . Chi non desidera apparire in forma per l’estate , farsi guardare un pò al mare , credo un pò tutti o mi sbaglio ? Sono certo di non sbagliarmi anzi oggi come oggi il dimagrimento è un vero e proprio business . Tanti guru creano e propagandano le loro diete : Atkins ,Zona , Paleo , Dieta del Super metabolismo ,  Intermittent fasting etc etc .

Ne potrei citare a decine ma voglio fermarmi un attimo qui  e farvi riflettere su una cosa.

Ciascuna di queste diete pone l’accento su un determinato aspetto ; vi faccio un esempio :

La Paleo diet afferma che non siamo adatti al consumo di cereali ma dovremmo preferire alimenti proteici come carne , pesce limitando i poveri carboidrati complessi e privilegiando frutta e verdura la qual cosa comunque non è sbagliata

La dieta zona afferma che una percentuale 40\30\30 dei macronutrienti ovvero 40% carboidrati , 40%proteine , 30%grassi  all’interno di ogni singolo pasto rappresenta l’ideale per dimagrire e restare in forma

La dieta metabolica afferma la necessità di aumentare il consumo di grassi a scapito  dei carboidrati perchè ciò dovrebbe consentire una migliore combustione del grasso corporeo oltre che migliorare determinati parametri ( miglioramento  della sensibilità all’insulina , aumento di ormoni anabolici quali gh e testosterone  etc etc )

Chi non fà parte del mio settore viste le premesse , potrebbe pensare : “ ma sono tutte diverse , quale devo seguire ???”

La mia risposta è “ Nessuna di esse !!! “ .

Mi spiego meglio : ognuno di noi risponde in modo assolutamente soggettivo a un programma alimentare . C’è chi potrebbe mangiare paleo e dimagrire ,c’è chi si potrebbe trovarsi  meglio adottando la dieta zona . Insomma non c’è una regola fissa . Ciò che però bisogna considerare come elementi necessari e indispensabili per dimagrire sono dei parametri il cui ordine di importanza  verrà citato tra poco .

Vediamo questa classifica partendo dalla base della piramide ovvero il primo fattore da cui ogni dieta deve partire :

1 Fabbisogno energetico : tutto inizia da qui ovvero volete dimagrire dovrete creare un deficit calorico ; insomma dovrete mangiare meno , una quantità di cibo leggermente inferiore rispetto a quella utile per mantenere il proprio peso corporeo . Vi faccio un esempio : con 2000kcal il peso resta stabile per cui per iniziare a vedere qualche risultato potreste assumere 1600\1800 .

Sapete quante volte mi capita di sentire : “ Andrea ma io mangio benissimo , compro i prodotti integrali ,le proteine magre , lo yogurt greco ma non perdo peso ,come mai ? “

L’errore  spesso è celato proprio qui , nel quantitativo di cibo che si ingerisce . Infatti basta ridurre qualcosina e come per magia il peso inizia a scendere.

2 Stabilire la percentuale dei macronutrienti : dopo aver stabilito quante calorie assumere si passa allo stabilire in che proporzione dovranno essere i famosi macronutrienti ovvero carboidrati , proteine e grassi . E qui non c’è una regola fissa perché come detto poco fà ognuno risponde a una specifica percentuale dei nutrienti . Io per esempio mi trovo bene adottando un approccio 40\40\30 ma  ciò non toglie che durante il percorso tale percentuale possa variare .

3 Stabilire i micronutrienti ( vitamine , sali minerali , acidi grassi essenziali etc etc ) : questo aspetto non è semplice ma un consiglio che posso dare per andare sul sicuro è quello semplicemente di utilizzare sempre cibo sano , abbondare con la verdura soprattutto , adottare uno stile di vita sano senza stressarsi sempre e costantemente perché  anche questo ha un impatto negativo sulla nostra salute .

4 Frequenza e timing dei pasti : ora dovrete decidere quante volte mangiare . Anche in questo caso non esiste una regola fissa ma tutto dipende dai vostri obiettivi . Nessuna ricerca ha mai dimostrato che mangiare 5 volte sia meglio che mangiare semplicemente 3 volte .

Siete dei bodybuilder , persone che si allenano duro in palestra 4\5 volte a settimana , adottate un approccio classico del bodybuilding cioè  5\6 pasti giornalieri .

Siete una donna che desidera dimagrire un po’ , 3\4 pasti possono essere sufficienti .

5 Integrazione alimentare : questo è l’ultima ruota del carro . Tanti ragazzi tendono a invertire l’ordine della nostra piramide del dimagrimento ovvero partono dalla scelta degli integratori e poi passano al resto . Ricordate che se manca il resto manca tutto . Non basta un pò di Stack o un termogenico per dimagrire  , è necessario altro . Quindi prima di spendere qualche soldo , partite dalla base della piramide altrimenti crolla ,  cadete e vi fate solo male….

Alla prossima

Ingrossare senza ingrassare

Tra poco tanti topi di palestra , una volta terminata la stagione estiva e non avranno bisogno più di mostrare il loro six pack , inizieranno probabilmente un ciclo dedicato all’aumento della massa muscolare ,quello che in gergo viene definito Bulk . Il problema spesso si pone quando si deve stabilire quanto mangiare . In molti casi ho notato come si tenda a eccedere con la quota calorica oltre che quella rappresentata dai famigerati carboidrati . Quest’ultimi , ingiustamente accusati di fare ingrassare , possono diventare , sempre che li sappiate sfruttare , vostri alleati in questo momento . Vediamo allora alcune strategie per poter mettere su un bel po’ di massa ma senza ingrassare eccessivamente perché dopotutto quello è l’obiettivo principale .

Prima strategia : Ciclizzate i carboidrati nel corso della settimana

Come sapete , ciclizzare i carboidrati significa semplicemente variare la loro quantità a seconda dei giorni e del periodo in cui vi trovate . In questo caso voglio che facciate così : assumetene una quantità moderata per 4 giorni ovvero 3\4 gr per kg ; per cui se pesate 70 kg potreste assumerne 200\280gr . Dopo 4 giorni voglio che raddoppiate tale quantità per cui portatevi sui 400\550grammi. Dopo 3 giorni ritornate a una quantità moderata.

Seconda strategia: Utilizzate i carboidrati al momento opportuno

Lo so che molti non saranno d’accordo con me ma ho capito che ciò che funziona non si cambia .Un buon modo per minimizzare l’accumulo di grasso è sfruttare i carboidrati nei momenti più opportuni . Voglio che gran parte dei carboidrati vengano disposti nella prima parte della giornata , nel preworkout e post work out . Per cui il 25% lo posizionerete a colazione , un 25% pre workout e 25%post workout e il restante a pranzo e spuntini. Ovviamente se vi allenate di sera , dovrete assumere carboidrati e anche in buona quantità e non vi preoccupate che non s’ingrassa….

Terza strategia : Siate pronti a cambiare qualcosa

Se osservate un aumento eccessivo del grasso , riducete a due giorni la fase di aumento dei carboidrati .Al contrario potreste portare tale fase a 4\5 giorni nel caso in cui non notate aumenti di peso . Ovviamente non abbiate fretta ; sfruttate tale strategia ( 4 giorni carb medi +3 carb alti )  per un mese e poi apportate le doverose modifiche

Quarta strategia : Concedetevi un cheat meal a settimana

Ecco un altro potente strumento per mettere su massa specie per chi ha difficoltà a prendere peso . Se appartenete a questa categoria due cheat meal settimanali sono concessi , ovviamente nei giorni in cui dovrete aumentare la quota di carboidrati . Al cotrario se avete una certa tendenza a ingrassare , è consentito massimo uno sgarro e moderato mi raccomando.

Provate queste strategie e inviatemi i vostri pareri

Alla prossima !!!

Come prepararsi a una gara di bodybuilding : Alimentazione

Oggi come oggi tanti ragazzi decidono di partecipare alla loro prima competizione . Alcuni scelgono gare di bodybuilding , altri di partecipare a categorie differenti ( fitness model , men’s physique etc ) . Sebbene i fisici di tali atleti siano estremamente differenti tra loro  , tuttavia l’approccio alla gara dovra’ essere il medesimo ovvero caratterizzato dal fatto che tutti dovranno seguire un determinato approccio alimentare finalizzato al raggiungimento della migliore condizione possibile .

In questo primo di 3 articoli , parleremo di alimentazione perche’ credo che tutto debba iniziare da essa e sara’ proprio questa a fare la differenza sebbene anche l’allenamento rivesta un ruolo di primo piano ma di questo parlero’ in un articolo successivo .

Ora vedremo come comportarci nell’ultimo ciclo della preparazione , quella necessario a ridurre quanto piu’ possibile la percentuale di massa grassa e far si’ che i vostri muscoli siano esaltati nel migliore dei modi .

Primo passo : stabilire quante calorie assumere

Non e’ semplice fissare con precisione tale dato in quanto e’ condizionato da una miriade di fattori ( eta’ , sesso , attivita’ giornaliera , allenamento e frequenza delle sedute etc ) .

In genere un errore classico e’ partire con un numero di calorie eccessivamente basso . Certamente la perdita iniziale vi fara’ felice ma alla lunga e’ un approccio che non portera’ al  risultato desiderato . Partite con moderazione , meglio assumere una quantita’ maggiore e vedere cosa accade . Se nel giro di un paio di settimane il peso e’ stabile , riducete le quantita’ leggermente e valutate il risultato . Se iniziate a dimagrire lentamente , lasciate tale quantita’ .

Esistono diverse formule per poter calcolare il vostro fabbisogno . Ovviamente ognuna di esse vi dara’ un certo valore . Il mio consiglio e’ quello di utilizzarne una e solo una e basatevi sui risultati ottenuti .

Secondo passo : stabilire quanti carboidrati assumere

Dopo aver stabilito il numero di calorie , dovrete decidere di quanti carboidrati avete bisogno . In effetti il gioco e’ tutto qui e con i carboidrati dovrete giocare cercando di gestirli nel migliore dei modi . Altro classico errore e’ ridurli eccessivamente e anche questo non va bene . Dovrete trovare una quantita’ tale che vi consenta di perdere peso ma nello stesso tempo vi permetta di allenarvi al meglio e avere una vita normale .

Terzo passo : stabilire la ripartizione dei macronutrienti ( carboidrati – proteine – grassi )

Anche questo rappresenta un dato estremamente soggettivo. Alcuni rispondono meglio a una ripartizionedel tipo 40\30\30 , altri ancora 50\30\20  oppure 30\40\30 . Cercate di trovare cio’che funziona per voi attendendovi pero’ a delle semplici regole che ora vi andro’ ad elencare :

1 Iniziate riducendo le calorie di un 15\20 % rispetto al fabbisogno giornaliero necessario per mantenere il vostro peso  attuale

2 Aumentate la quantita’ di carboidrati in due momenti della giornata : 25% a colazione e 25% post workout

3 Se state perdendo peso troppo velocemente , aumentate leggermente  i carboidrati nei due momenti elecanti sopra

4 Se non state dimagrendo , riducete i carboidrati nella seconda parte della giornata

5 Scegliete le fonti di carboidrati giuste : prodotti integrali , frutta , verdura per gran parte della giornata e cibi ad indice glicemico alto nel pasto post work out ( pane bianco , gallette di riso con miele etc etc )

6 In ogni pasto o quasi inserite una porzione di proteine ( 20\40gr per pasto rappresentano una buon punto di partenza )

7 Siate costanti nel seguire un certo regime e non andate di fretta . Non aspettatevi cambiamenti fenomenali del vostro fisico nel giro di un paio di settimane.

8 Datevi un buon lasso di tempo per prepararvi al meglio ( almeno 16 settimane ) . Se partite da una percentuale di grasso che oscilla tra il 15 e il 20% anche piu’ settimane.

La  prossima volta vedremo come ci si deve allenare e sfateremo qualche mito.

Alla prossima!!!

 

5 Errori che le donne commettono quando si mettono a dieta

Molti dei miei clienti sono donne , tutte desiderose di dimagrire e tonificarsi .

Spesso , durante il primo colloquio , mi rendo conto come molte di loro commettano degli errori che se da un lato possono sembrare la normalita’ per la maggior parte della gente e quindi non considerarli come tali e pertanto non rendersene conto , per me sono proprio questi errori che non hanno consentito loro di dimagrire .

Vediamoli insieme e cerchiamo di dare una soluzione al problema !!!

Primo errore : utilizzare diete prese da un giornale o da un amica

La dieta ,ricordate , deve essere assolutamente personalizzata , un po’ come un bel vestito fatto su misura dal sarto. Questo modo di fare e’ tipico delle donne . A chi di voi non e’ mai capitato di parlare con l’amica e chiederle ” caspita come sei dimagrita , mi passi la tua dieta ???”

Purtroppo il risultato finale e’ quasi sempre negativo , i kg non se ne vanno e la frustrazione insorge.

Soluzione : rivolgetevi a un nutrizionista che possa aiutarvi e non azzardatevi a copiare la dieta del momento

Secondo errore : usare prodotti alimentari ” pseudo ” salutari

Come detto , durante il primo colloquio chiedo anche come sia organizzata una classica giornata dal punto di vista alimentare. E nel 90% dei casi sento frasi del tipo ” mangio i cereali per la prima colazione , pero’ quelli senza grassi… ” oppure ” a colazione mi faccio un bel cornetto ma e’ quello integrale eh!!! ” oppure ” a meta’ mattina bevo un bel succo di frutta , senza zuccheri aggiunti … ”

Potrei continuare all’infinito ma mi fermo qui per non annoiarvi .

Facciamo chiarezza su questo aspetto perche’ sapere quali cibi usare e’ indispensabile ai fini del dimagrimento . I prodotti citati poco fa’ non rappresentano la soluzione .in primis sono prodotti di tipo industriale , estremamente ricchi di zuccheri e di conservanti .

Quando su un etichetta leggete ” senza zuccheri aggiunti ” non significa che gli zuccheri non siano presenti anzi. E sappiamo che se eccediamo con questi , la nostra glicemia si alza , i livelli di insulina non rimangono entro un certo range e la lipolisi ( il processo di utilizzazione dei grassi ) non si attiva al meglio .

Cosi’ come quando leggete ” 0 grassi ” non fatevi ingannare. Se i grassi sono pochi , inevitabilmente avremo una maggior quantita’ di zuccheri e ci riallacciamo al discorso fatto poco fa’.

Soluzione : sceglietti prodotti naturali , non raffinati , prodotti integrali ( e non parlo di biscotti integrali ) come il  pane da usare a colazione al posto dei cereali industriali. Usate frutta al posto dei succhi di frutta . Meglio uno yogurt intero e consiglio quello greco al posto di quelli ricchi di zuccheri e di scarsa qualita’.

Terzo errore : stare perennemente a dieta

Una volta iniziata una dieta , spesso , la si mantiene per mesi anche quando non ce ne sarebbe bisogno . Oltretutto se ci si fissa , si tende a mangiare sempre meno e cio’ non va bene specie per un metabolismo femminile. Il corpo di una donna ha dei processi di regolazione dell’omeostasi molto piu’ complessi di noi uomini. Mangiare poco e per lunghi periodi di tempo arrecchera’ danni al loro fisico visto che determinati ormoni non agiranno come dovrebbero. Una dieta non deve essere protratta troppo a lungo specie se poi e’ estremamente squilibrata cosa che sovente avviene.

Anche se non avete perso tutti i kg che vorreste , interrompetela e dedicatevi a una fase di mantenimento in modo da risvegliare il metabolismo ,  poi potrete riprendere a seguirla

Soluzione : non abbiate fretta!!! Ponetevi un obiettivo a lungo termine perche’ solo cosi’ riuscirete a raggiungere il peso ideale senza soffrire troppo e senza il rischio di recuperare i kg persi .

Quarto errore : tagliare drasticamente i carboidrati

Un classico !!! Quante donne , con la speranza di velocizzare i risultati , eliminano i carboidrati . Vero’ e’ che potreste perdere 4\5 kg nel giro di una settimana ma e’ anche vero che e’ un modo di agire che , come detto , vi pone a rischio di problematiche ormonali . I carboidrati certamente vanno ridotti ma non eliminati . Se la bilancia segna 5kg in meno non fate i salti di gioia perche’ per buona parte quei kg persi sono liquidi e se continuate con un approccio del genere , molto saranno rappresentati da massa magra .

Soluzione : ripeto il consiglio dato in precedenza : rivolgetevi a un nutrizionista perche’ solo lui sapra’ dirvi di quanti carboidrati avete bisogno , non fate di testa vostra

Quinto errore : mangiare eccessivamente la sera

Non so quante volte mi sento dire : ” ieri sera mi sono gettata sulla nutella ” oppure ” c’era un gelatino in frigo e non ho resistito ”  , mai una che dicesse ” mi e’ venuta voglia di yogurt e non ho resistito…”

Spesso azioni del genere vengono causate da un alimentazione scorretta e squilibrata  e non tanto dallo stress cui siamo sottoposti e che viene usato come scusa per giustificare tali abbuffate.

Soluzione : vi assicuro che se , nel corso della giornata , mangerete bene , difficilmente vi getterete su questi cibi . Potreste avere fame ma quasi certamente opterete per qualcosa di piu’ salutare.

La prossima volta vedremo i 5 errori che le donne commettono in palestra.

Perchè non riesco a dimagrire ? Ecco 3 classici errori

Una delle cose che mi viene chiesta piu’ spesso e’ : ” Perche’ sebbene mangi poco non riesco a perdere un etto ??? ”  E’ una bella domanda a cui non e’ semplice dare una risposta certa e definitiva ma , in questo articolo , cerchero’ di fare chiarezza e mostrarvi quelli che , secondo me , sembrano gli errori piu’ frequenti che tanti fanno ma di cui spesso non sono consapevoli . Infatti se determinate abitudini possono sembrare innocue al contrario non lo sono . Vediamo questi 3 errori cercando di dare una soluzione al problema

Primo errore : pensare di mangiare troppo poco

Vi vedo gia’ perplessi ma vi spiego cosa intendo . Come gia’ scritto in alcuni miei precedenti articoli per dimagrire e’ necessario assumere un determinato numero di calorie , in genere al di sotto del proprio fabbisogno giornaliero  . Molti tendono a sottostimare quante calorie stanno assumendo . Durante il primo colloquio presso il mio studio chiedo spesso di descrivermi  il proprio piano  alimentare per farmi un idea . Capita sovente che la quantita’ di cibo assunta e’ nel migliore dei casi necessaria per mantenere stabile un certo peso ma purtroppo non sufficiente per perdere kg . Non so quante volte ho sentito le classiche frasi ” un piatto di pasta normale ” , ” un pezzo di pane normale ” , ” un dolcetto ” etc etc .

Per ognuno di noi la parola normale puo’ avere un significato . Per me potrebbe essere un piatto di pasta da 70gr , per un altro 150gr ….

Cosi’ come si tende a sottostimare il numero di calorie proveniente da succhi di frutta , bevande energetiche , stuzzichini vari oltre che dai classici condimenti .

Soluzione : per dimagrire dovete sapere quanto state mangiando . Compilate un diario alimentare in cui oltre agli alimenti scrivete anche le quantita’ . Dovrete , pertanto , pesare  il cibo . Pesare gli alimenti  e’ indispensabile ; molti vanno ” a occhio ” come si suol dire ma purtroppo l’occhio non vi puo’ dire effettivamente le grammature .

Secondo errore : mangiare effettivamente troppo poco

A differenza del caso precedente , queste persone mangiano veramente poco . Saltano la colazione , fanno un pranzo frugale e cenano con della frutta , tutto questo con il solito obiettivo di perdere quei 3\4 kg per sentirsi in forma  .

Il problema e’ che mangiare troppo poco innesca dei processi che difficilmente vi aiuteranno a perdere anche pochi kg . Se per dimagrire , come ho detto ,  dovrete restare al di sotto di una certa quota calorica , creare un  deficit maggiore  non e’ la soluzione . Il corpo per consentirvi di sopravvivere non vorra’ farvi dimagrire anzi .

Soluzione : riducete le calorie di un 20 % rispetto al vostro fabbisogno calorico giornaliero e non andate al di sotto di quello che viene denominato metabolismo basale ovvero il numero di calorie necessarie per il normale funzionamento di tutti i vostri organi .

Terzo errore : scegliere gli alimenti sbagliati

Il dimagrimento non e’ solo una questione di calorie ma anche di cibi . Scegliere i cibi giusti e’ indispensabile per favorire una ottimale perdita di peso . Quali errori si commettono vi chiederete ; eccoli qui :

1 privilegiare i cibi raffinati come pasta , riso , pane bianco

2 utilizzare bevande zuccherate come i classici succhi di frutta

3 eccedere con condimenti grassi e ricchi di calorie inutili  ( burro , strutto )

4 privilegiare i classici cereali della prima colazione ricchi di zuccheri

5 privilegiare carni grasse

6 eccedere  con energy drink

Soluzione : tutto il contrario di quanto avete letto… Insomma :

1 privilegiate cibi integrali

2 assumete un paio di porzioni di frutta quotidianamente

3 privilegiate l’olio di oliva ed evitate il resto

4 partite facendo una colazione sana con prodotti meno raffinati per cui via libera a fiocchi di avena o pane integrale

5 aumentate la quota proteica sotto forma di pesce , pollo , albumi d’uovo , legumi

6 eliminate totalmente gli energiy drink ( non danno energia in piu’ rispetto a  un buon centrifugato )

La prossima volta vedremo 3 errori che invece si commettono in palestra