Alimentazione

LA NUOVA PIRAMIDE DEL DIMAGRIMENTO

Dimagrire , chi non vorrebbe perdere quei chili di troppo che proprio non ci piacciono . Chi non desidera apparire in forma per l’estate , farsi guardare un pò al mare , credo un pò tutti o mi sbaglio ? Sono certo di non sbagliarmi anzi oggi come oggi il dimagrimento è un vero e proprio business . Tanti guru creano e propagandano le loro diete : Atkins ,Zona , Paleo , Dieta del Super metabolismo ,  Intermittent fasting etc etc .

Ne potrei citare a decine ma voglio fermarmi un attimo qui  e farvi riflettere su una cosa.

Ciascuna di queste diete pone l’accento su un determinato aspetto ; vi faccio un esempio :

La Paleo diet afferma che non siamo adatti al consumo di cereali ma dovremmo preferire alimenti proteici come carne , pesce limitando i poveri carboidrati complessi e privilegiando frutta e verdura la qual cosa comunque non è sbagliata

La dieta zona afferma che una percentuale 40\30\30 dei macronutrienti ovvero 40% carboidrati , 40%proteine , 30%grassi  all’interno di ogni singolo pasto rappresenta l’ideale per dimagrire e restare in forma

La dieta metabolica afferma la necessità di aumentare il consumo di grassi a scapito  dei carboidrati perchè ciò dovrebbe consentire una migliore combustione del grasso corporeo oltre che migliorare determinati parametri ( miglioramento  della sensibilità all’insulina , aumento di ormoni anabolici quali gh e testosterone  etc etc )

Chi non fà parte del mio settore viste le premesse , potrebbe pensare : “ ma sono tutte diverse , quale devo seguire ???”

La mia risposta è “ Nessuna di esse !!! “ .

Mi spiego meglio : ognuno di noi risponde in modo assolutamente soggettivo a un programma alimentare . C’è chi potrebbe mangiare paleo e dimagrire ,c’è chi si potrebbe trovarsi  meglio adottando la dieta zona . Insomma non c’è una regola fissa . Ciò che però bisogna considerare come elementi necessari e indispensabili per dimagrire sono dei parametri il cui ordine di importanza  verrà citato tra poco .

Vediamo questa classifica partendo dalla base della piramide ovvero il primo fattore da cui ogni dieta deve partire :

1 Fabbisogno energetico : tutto inizia da qui ovvero volete dimagrire dovrete creare un deficit calorico ; insomma dovrete mangiare meno , una quantità di cibo leggermente inferiore rispetto a quella utile per mantenere il proprio peso corporeo . Vi faccio un esempio : con 2000kcal il peso resta stabile per cui per iniziare a vedere qualche risultato potreste assumere 1600\1800 .

Sapete quante volte mi capita di sentire : “ Andrea ma io mangio benissimo , compro i prodotti integrali ,le proteine magre , lo yogurt greco ma non perdo peso ,come mai ? “

L’errore  spesso è celato proprio qui , nel quantitativo di cibo che si ingerisce . Infatti basta ridurre qualcosina e come per magia il peso inizia a scendere.

2 Stabilire la percentuale dei macronutrienti : dopo aver stabilito quante calorie assumere si passa allo stabilire in che proporzione dovranno essere i famosi macronutrienti ovvero carboidrati , proteine e grassi . E qui non c’è una regola fissa perché come detto poco fà ognuno risponde a una specifica percentuale dei nutrienti . Io per esempio mi trovo bene adottando un approccio 40\40\30 ma  ciò non toglie che durante il percorso tale percentuale possa variare .

3 Stabilire i micronutrienti ( vitamine , sali minerali , acidi grassi essenziali etc etc ) : questo aspetto non è semplice ma un consiglio che posso dare per andare sul sicuro è quello semplicemente di utilizzare sempre cibo sano , abbondare con la verdura soprattutto , adottare uno stile di vita sano senza stressarsi sempre e costantemente perché  anche questo ha un impatto negativo sulla nostra salute .

4 Frequenza e timing dei pasti : ora dovrete decidere quante volte mangiare . Anche in questo caso non esiste una regola fissa ma tutto dipende dai vostri obiettivi . Nessuna ricerca ha mai dimostrato che mangiare 5 volte sia meglio che mangiare semplicemente 3 volte .

Siete dei bodybuilder , persone che si allenano duro in palestra 4\5 volte a settimana , adottate un approccio classico del bodybuilding cioè  5\6 pasti giornalieri .

Siete una donna che desidera dimagrire un po’ , 3\4 pasti possono essere sufficienti .

5 Integrazione alimentare : questo è l’ultima ruota del carro . Tanti ragazzi tendono a invertire l’ordine della nostra piramide del dimagrimento ovvero partono dalla scelta degli integratori e poi passano al resto . Ricordate che se manca il resto manca tutto . Non basta un pò di Stack o un termogenico per dimagrire  , è necessario altro . Quindi prima di spendere qualche soldo , partite dalla base della piramide altrimenti crolla ,  cadete e vi fate solo male….

Alla prossima

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Ingrossare senza ingrassare

Tra poco tanti topi di palestra , una volta terminata la stagione estiva e non avranno bisogno più di mostrare il loro six pack , inizieranno probabilmente un ciclo dedicato all’aumento della massa muscolare ,quello che in gergo viene definito Bulk . Il problema spesso si pone quando si deve stabilire quanto mangiare . In molti casi ho notato come si tenda a eccedere con la quota calorica oltre che quella rappresentata dai famigerati carboidrati . Quest’ultimi , ingiustamente accusati di fare ingrassare , possono diventare , sempre che li sappiate sfruttare , vostri alleati in questo momento . Vediamo allora alcune strategie per poter mettere su un bel po’ di massa ma senza ingrassare eccessivamente perché dopotutto quello è l’obiettivo principale .

Prima strategia : Ciclizzate i carboidrati nel corso della settimana

Come sapete , ciclizzare i carboidrati significa semplicemente variare la loro quantità a seconda dei giorni e del periodo in cui vi trovate . In questo caso voglio che facciate così : assumetene una quantità moderata per 4 giorni ovvero 3\4 gr per kg ; per cui se pesate 70 kg potreste assumerne 200\280gr . Dopo 4 giorni voglio che raddoppiate tale quantità per cui portatevi sui 400\550grammi. Dopo 3 giorni ritornate a una quantità moderata.

Seconda strategia: Utilizzate i carboidrati al momento opportuno

Lo so che molti non saranno d’accordo con me ma ho capito che ciò che funziona non si cambia .Un buon modo per minimizzare l’accumulo di grasso è sfruttare i carboidrati nei momenti più opportuni . Voglio che gran parte dei carboidrati vengano disposti nella prima parte della giornata , nel preworkout e post work out . Per cui il 25% lo posizionerete a colazione , un 25% pre workout e 25%post workout e il restante a pranzo e spuntini. Ovviamente se vi allenate di sera , dovrete assumere carboidrati e anche in buona quantità e non vi preoccupate che non s’ingrassa….

Terza strategia : Siate pronti a cambiare qualcosa

Se osservate un aumento eccessivo del grasso , riducete a due giorni la fase di aumento dei carboidrati .Al contrario potreste portare tale fase a 4\5 giorni nel caso in cui non notate aumenti di peso . Ovviamente non abbiate fretta ; sfruttate tale strategia ( 4 giorni carb medi +3 carb alti )  per un mese e poi apportate le doverose modifiche

Quarta strategia : Concedetevi un cheat meal a settimana

Ecco un altro potente strumento per mettere su massa specie per chi ha difficoltà a prendere peso . Se appartenete a questa categoria due cheat meal settimanali sono concessi , ovviamente nei giorni in cui dovrete aumentare la quota di carboidrati . Al cotrario se avete una certa tendenza a ingrassare , è consentito massimo uno sgarro e moderato mi raccomando.

Provate queste strategie e inviatemi i vostri pareri

Alla prossima !!!

Come prepararsi a una gara di bodybuilding : Alimentazione

Oggi come oggi tanti ragazzi decidono di partecipare alla loro prima competizione . Alcuni scelgono gare di bodybuilding , altri di partecipare a categorie differenti ( fitness model , men’s physique etc ) . Sebbene i fisici di tali atleti siano estremamente differenti tra loro  , tuttavia l’approccio alla gara dovra’ essere il medesimo ovvero caratterizzato dal fatto che tutti dovranno seguire un determinato approccio alimentare finalizzato al raggiungimento della migliore condizione possibile .

In questo primo di 3 articoli , parleremo di alimentazione perche’ credo che tutto debba iniziare da essa e sara’ proprio questa a fare la differenza sebbene anche l’allenamento rivesta un ruolo di primo piano ma di questo parlero’ in un articolo successivo .

Ora vedremo come comportarci nell’ultimo ciclo della preparazione , quella necessario a ridurre quanto piu’ possibile la percentuale di massa grassa e far si’ che i vostri muscoli siano esaltati nel migliore dei modi .

Primo passo : stabilire quante calorie assumere

Non e’ semplice fissare con precisione tale dato in quanto e’ condizionato da una miriade di fattori ( eta’ , sesso , attivita’ giornaliera , allenamento e frequenza delle sedute etc ) .

In genere un errore classico e’ partire con un numero di calorie eccessivamente basso . Certamente la perdita iniziale vi fara’ felice ma alla lunga e’ un approccio che non portera’ al  risultato desiderato . Partite con moderazione , meglio assumere una quantita’ maggiore e vedere cosa accade . Se nel giro di un paio di settimane il peso e’ stabile , riducete le quantita’ leggermente e valutate il risultato . Se iniziate a dimagrire lentamente , lasciate tale quantita’ .

Esistono diverse formule per poter calcolare il vostro fabbisogno . Ovviamente ognuna di esse vi dara’ un certo valore . Il mio consiglio e’ quello di utilizzarne una e solo una e basatevi sui risultati ottenuti .

Secondo passo : stabilire quanti carboidrati assumere

Dopo aver stabilito il numero di calorie , dovrete decidere di quanti carboidrati avete bisogno . In effetti il gioco e’ tutto qui e con i carboidrati dovrete giocare cercando di gestirli nel migliore dei modi . Altro classico errore e’ ridurli eccessivamente e anche questo non va bene . Dovrete trovare una quantita’ tale che vi consenta di perdere peso ma nello stesso tempo vi permetta di allenarvi al meglio e avere una vita normale .

Terzo passo : stabilire la ripartizione dei macronutrienti ( carboidrati – proteine – grassi )

Anche questo rappresenta un dato estremamente soggettivo. Alcuni rispondono meglio a una ripartizionedel tipo 40\30\30 , altri ancora 50\30\20  oppure 30\40\30 . Cercate di trovare cio’che funziona per voi attendendovi pero’ a delle semplici regole che ora vi andro’ ad elencare :

1 Iniziate riducendo le calorie di un 15\20 % rispetto al fabbisogno giornaliero necessario per mantenere il vostro peso  attuale

2 Aumentate la quantita’ di carboidrati in due momenti della giornata : 25% a colazione e 25% post workout

3 Se state perdendo peso troppo velocemente , aumentate leggermente  i carboidrati nei due momenti elecanti sopra

4 Se non state dimagrendo , riducete i carboidrati nella seconda parte della giornata

5 Scegliete le fonti di carboidrati giuste : prodotti integrali , frutta , verdura per gran parte della giornata e cibi ad indice glicemico alto nel pasto post work out ( pane bianco , gallette di riso con miele etc etc )

6 In ogni pasto o quasi inserite una porzione di proteine ( 20\40gr per pasto rappresentano una buon punto di partenza )

7 Siate costanti nel seguire un certo regime e non andate di fretta . Non aspettatevi cambiamenti fenomenali del vostro fisico nel giro di un paio di settimane.

8 Datevi un buon lasso di tempo per prepararvi al meglio ( almeno 16 settimane ) . Se partite da una percentuale di grasso che oscilla tra il 15 e il 20% anche piu’ settimane.

La  prossimavolta vedremo come ci si deve allenare e sfateremo qualche mito.

Alla prossima!!!

 

5 Errori che le donne commettono quando si mettono a dieta

Molti dei miei clienti sono donne , tutte desiderose di dimagrire e tonificarsi .

Spesso , durante il primo colloquio , mi rendo conto come molte di loro commettano degli errori che se da un lato possono sembrare la normalita’ per la maggior parte della gente e quindi non considerarli come tali e pertanto non rendersene conto , per me sono proprio questi errori che non hanno consentito loro di dimagrire .

Vediamoli insieme e cerchiamo di dare una soluzione al problema !!!

Primo errore : utilizzare diete prese da un giornale o da un amica

La dieta ,ricordate , deve essere assolutamente personalizzata , un po’ come un bel vestito fatto su misura dal sarto. Questo modo di fare e’ tipico delle donne . A chi di voi non e’ mai capitato di parlare con l’amica e chiederle ” caspita come sei dimagrita , mi passi la tua dieta ???”

Purtroppo il risultato finale e’ quasi sempre negativo , i kg non se ne vanno e la frustrazione insorge.

Soluzione : rivolgetevi a un nutrizionista che possa aiutarvi e non azzardatevi a copiare la dieta del momento

Secondo errore : usare prodotti alimentari ” pseudo ” salutari

Come detto , durante il primo colloquio chiedo anche come sia organizzata una classica giornata dal punto di vista alimentare. E nel 90% dei casi sento frasi del tipo ” mangio i cereali per la prima colazione , pero’ quelli senza grassi… ” oppure ” a colazione mi faccio un bel cornetto ma e’ quello integrale eh!!! ” oppure ” a meta’ mattina bevo un bel succo di frutta , senza zuccheri aggiunti … ”

Potrei continuare all’infinito ma mi fermo qui per non annoiarvi .

Facciamo chiarezza su questo aspetto perche’ sapere quali cibi usare e’ indispensabile ai fini del dimagrimento . I prodotti citati poco fa’ non rappresentano la soluzione .in primis sono prodotti di tipo industriale , estremamente ricchi di zuccheri e di conservanti .

Quando su un etichetta leggete ” senza zuccheri aggiunti ” non significa che gli zuccheri non siano presenti anzi. E sappiamo che se eccediamo con questi , la nostra glicemia si alza , i livelli di insulina non rimangono entro un certo range e la lipolisi ( il processo di utilizzazione dei grassi ) non si attiva al meglio .

Cosi’ come quando leggete ” 0 grassi ” non fatevi ingannare. Se i grassi sono pochi , inevitabilmente avremo una maggior quantita’ di zuccheri e ci riallacciamo al discorso fatto poco fa’.

Soluzione : sceglietti prodotti naturali , non raffinati , prodotti integrali ( e non parlo di biscotti integrali ) come il  pane da usare a colazione al posto dei cereali industriali. Usate frutta al posto dei succhi di frutta . Meglio uno yogurt intero e consiglio quello greco al posto di quelli ricchi di zuccheri e di scarsa qualita’.

Terzo errore : stare perennemente a dieta

Una volta iniziata una dieta , spesso , la si mantiene per mesi anche quando non ce ne sarebbe bisogno . Oltretutto se ci si fissa , si tende a mangiare sempre meno e cio’ non va bene specie per un metabolismo femminile. Il corpo di una donna ha dei processi di regolazione dell’omeostasi molto piu’ complessi di noi uomini. Mangiare poco e per lunghi periodi di tempo arrecchera’ danni al loro fisico visto che determinati ormoni non agiranno come dovrebbero. Una dieta non deve essere protratta troppo a lungo specie se poi e’ estremamente squilibrata cosa che sovente avviene.

Anche se non avete perso tutti i kg che vorreste , interrompetela e dedicatevi a una fase di mantenimento in modo da risvegliare il metabolismo ,  poi potrete riprendere a seguirla

Soluzione : non abbiate fretta!!! Ponetevi un obiettivo a lungo termine perche’ solo cosi’ riuscirete a raggiungere il peso ideale senza soffrire troppo e senza il rischio di recuperare i kg persi .

Quarto errore : tagliare drasticamente i carboidrati

Un classico !!! Quante donne , con la speranza di velocizzare i risultati , eliminano i carboidrati . Vero’ e’ che potreste perdere 4\5 kg nel giro di una settimana ma e’ anche vero che e’ un modo di agire che , come detto , vi pone a rischio di problematiche ormonali . I carboidrati certamente vanno ridotti ma non eliminati . Se la bilancia segna 5kg in meno non fate i salti di gioia perche’ per buona parte quei kg persi sono liquidi e se continuate con un approccio del genere , molto saranno rappresentati da massa magra .

Soluzione : ripeto il consiglio dato in precedenza : rivolgetevi a un nutrizionista perche’ solo lui sapra’ dirvi di quanti carboidrati avete bisogno , non fate di testa vostra

Quinto errore : mangiare eccessivamente la sera

Non so quante volte mi sento dire : ” ieri sera mi sono gettata sulla nutella ” oppure ” c’era un gelatino in frigo e non ho resistito ”  , mai una che dicesse ” mi e’ venuta voglia di yogurt e non ho resistito…”

Spesso azioni del genere vengono causate da un alimentazione scorretta e squilibrata  e non tanto dallo stress cui siamo sottoposti e che viene usato come scusa per giustificare tali abbuffate.

Soluzione : vi assicuro che se , nel corso della giornata , mangerete bene , difficilmente vi getterete su questi cibi . Potreste avere fame ma quasi certamente opterete per qualcosa di piu’ salutare.

La prossima volta vedremo i 5 errori che le donne commettono in palestra.

Perchè non riesco a dimagrire ? Ecco 3 classici errori

Una delle cose che mi viene chiesta piu’ spesso e’ : ” Perche’ sebbene mangi poco non riesco a perdere un etto ??? ”  E’ una bella domanda a cui non e’ semplice dare una risposta certa e definitiva ma , in questo articolo , cerchero’ di fare chiarezza e mostrarvi quelli che , secondo me , sembrano gli errori piu’ frequenti che tanti fanno ma di cui spesso non sono consapevoli . Infatti se determinate abitudini possono sembrare innocue al contrario non lo sono . Vediamo questi 3 errori cercando di dare una soluzione al problema

Primo errore : pensare di mangiare troppo poco

Vi vedo gia’ perplessi ma vi spiego cosa intendo . Come gia’ scritto in alcuni miei precedenti articoli per dimagrire e’ necessario assumere un determinato numero di calorie , in genere al di sotto del proprio fabbisogno giornaliero  . Molti tendono a sottostimare quante calorie stanno assumendo . Durante il primo colloquio presso il mio studio chiedo spesso di descrivermi  il proprio piano  alimentare per farmi un idea . Capita sovente che la quantita’ di cibo assunta e’ nel migliore dei casi necessaria per mantenere stabile un certo peso ma purtroppo non sufficiente per perdere kg . Non so quante volte ho sentito le classiche frasi ” un piatto di pasta normale ” , ” un pezzo di pane normale ” , ” un dolcetto ” etc etc .

Per ognuno di noi la parola normale puo’ avere un significato . Per me potrebbe essere un piatto di pasta da 70gr , per un altro 150gr ….

Cosi’ come si tende a sottostimare il numero di calorie proveniente da succhi di frutta , bevande energetiche , stuzzichini vari oltre che dai classici condimenti .

Soluzione : per dimagrire dovete sapere quanto state mangiando . Compilate un diario alimentare in cui oltre agli alimenti scrivete anche le quantita’ . Dovrete , pertanto , pesare  il cibo . Pesare gli alimenti  e’ indispensabile ; molti vanno ” a occhio ” come si suol dire ma purtroppo l’occhio non vi puo’ dire effettivamente le grammature .

Secondo errore : mangiare effettivamente troppo poco

A differenza del caso precedente , queste persone mangiano veramente poco . Saltano la colazione , fanno un pranzo frugale e cenano con della frutta , tutto questo con il solito obiettivo di perdere quei 3\4 kg per sentirsi in forma  .

Il problema e’ che mangiare troppo poco innesca dei processi che difficilmente vi aiuteranno a perdere anche pochi kg . Se per dimagrire , come ho detto ,  dovrete restare al di sotto di una certa quota calorica , creare un  deficit maggiore  non e’ la soluzione . Il corpo per consentirvi di sopravvivere non vorra’ farvi dimagrire anzi .

Soluzione : riducete le calorie di un 20 % rispetto al vostro fabbisogno calorico giornaliero e non andate al di sotto di quello che viene denominato metabolismo basale ovvero il numero di calorie necessarie per il normale funzionamento di tutti i vostri organi .

Terzo errore : scegliere gli alimenti sbagliati

Il dimagrimento non e’ solo una questione di calorie ma anche di cibi . Scegliere i cibi giusti e’ indispensabile per favorire una ottimale perdita di peso . Quali errori si commettono vi chiederete ; eccoli qui :

1 privilegiare i cibi raffinati come pasta , riso , pane bianco

2 utilizzare bevande zuccherate come i classici succhi di frutta

3 eccedere con condimenti grassi e ricchi di calorie inutili  ( burro , strutto )

4 privilegiare i classici cereali della prima colazione ricchi di zuccheri

5 privilegiare carni grasse

6 eccedere  con energy drink

Soluzione : tutto il contrario di quanto avete letto… Insomma :

1 privilegiate cibi integrali

2 assumete un paio di porzioni di frutta quotidianamente

3 privilegiate l’olio di oliva ed evitate il resto

4 partite facendo una colazione sana con prodotti meno raffinati per cui via libera a fiocchi di avena o pane integrale

5 aumentate la quota proteica sotto forma di pesce , pollo , albumi d’uovo , legumi

6 eliminate totalmente gli energiy drink ( non danno energia in piu’ rispetto a  un buon centrifugato )

La prossima volta vedremo 3 errori che invece si commettono in palestra

I 10 comandamenti di un bodybuilder in fase di massa

Oggi si parla di massa ma soprattutto di come è necessario alimentarsi durante questa fase . Ancora oggi noto come molti non abbiano le idee chiare su come comportarsi a tavola. Leggendo le diete di molti dei miei clienti ho notato alcuni errori classici dovuti soprattutto alla presenza di miti difficili da sfatare . Troppe proteine , troppe calorie o al contrario troppo poche , pochi carboidrati , troppi cibi spazzatura . Facciamo allora chiarezza su questo aspetto perché  nel bodybuilding non conta solo come vi allenate ma anche come mangiate una volta usciti dalla palestra.

Ecco i 10 comandamenti da rispettare in questo periodo…..

Primo comandamento : Aumentate il numero dei pasti

Se volete diventare grossi , dovrete , come minimo mangiare 5\6 volte , in alcuni casi anche 7 . Fare pasti frequenti trasformerà  il vostro metabolismo da una mediocre utilitaria a una potente Ferrari . Pasti piccoli e frequenti inoltre verranno metabolizzati meglio rispetto a 3 pasti abbondanti cosa che succede se seguite la dieta del momento  ovvero l’Intermittent fasting ,  il digiuno intermittente. Inoltre questo modo di alimentarsi aumenterà i vostri livelli di testosterone e di insulina , due importanti ormoni implicati nella crescita muscolare , e consentirà di mantenere basso i livelli di cortisolo .

Secondo comandamento : Assumete la quantità giusta di proteine

Le proteine come tutti sanno sono indispensabili per ottenere guadagni in termini di massa muscolare . Tuttavia noto come ancora oggi molti ne abusino credendo che più  ne utilizzano e più grossi diventeranno . Niente di più sbagliato !!! Partite da una base di 2gr per kg di peso . Tuttavia il mio consiglio è  quello di ciclizzare la loro quantità  nel corso delle settimane ovvero dopo 2\3 settimane in cui utilizzate tale quantità fatene seguire due dove le andrete ad aumentare , 2,5gr per kg . Poi passate a ridurle per 7 giorni per poi ritornare alle porzioni iniziali e così via.

Terzo comandamento : Aumentate la quantità di carboidrati

Sebbene oggi ci sia una paura non giustificata dei carboidrati , quando volete crescere è indispensabile aumentarli . Ovviamente dovrete sapere anche quando farlo . I momenti ideali sono 3 ovvero a colazione per bloccare il catabolismo proteico e ridurre i livelli di cortisolo , 2\3 ore prima di allenarvi per avere il carburante necessario per dare il meglio in sala pesi  e immediatamente dopo ogni allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno consumate e dare immediatamente inizio alla fase anabolica e di recupero muscolare. I carboidrati abbinati alle proteine creano il quadro ormonale ottimale per crescere . Riduceteli nella seconda parte della giornata tranne nel caso in cui vi alleniate la sera . Come le proteine cercate di ciclizzare anche questi aumentandoli per un paio di settimane e riducendoli successivamente ( io personalmente li aumento gradualmente per 3 \4settimane e li riduco in quella successiva  e poi riparto )

Quarto comandamento : Non evitate i grassi

Spesso uno degli errori che noto maggiormente è  una riduzione eccessiva dei grassi dato che la convinzione comune è che questi facciano ingrassare . Proprio in questo periodo non potete permettervi di ridurli eccessivamente specie quelli contenuti nell’olio di oliva  , frutta secca , uova , carni rosse. Tali grassi , nella quantità giusta , sono indispensabili per la produzione del testosterone . Fate in modo che essi rappresentino almeno il 20\30% del programma alimentare.

Quinto comandamento : Utilizzate gli integratori giusti

Questa è  la nota dolente di molti che tendono ad abusarne e non sapere poi effettivamente come utilizzarli e in quali quantità. Durante questa fase quelli che credo non debbano mancare sono 4 : multivitaminico , creatina , aminoacidi ramificati e arginina . Anche questi vanno ciclizzati ovvero presi in determinati periodi dell’anno in modo da non consentire al vostro organismo di adattarvisi .

Sesto comandamento : Sgarrate di tanto in tanto !!!

Vi vedo felici nel leggere queste parole . Si è vero , di tanto in tanto dovrete sgarrare per cui mangiate ciò che vi pare un paio di volte a settimana , pizza , gelato ed altro ancora . Fate in modo da dare una sferzata al vostro metabolismo e impennare il numero di calorie . Se per 5\6 giorni farete i compiti a tavola per bene , sgarrare un paio di volte non farà danni anzi. L’ideale è  farlo nel giorno in cui allenate dei muscoli carenti .Se avete il metabolismo di un pachiderma e tendete facilmente ad ingrassare , una volta a settimana è l‘ideale.

Settimo comandamento : Cercate di non ingrassare eccessivamente

Vero è che in questa fase un po’  di grasso lo dobbiate per forza di cose accumulare ma un po’  non troppo . Spesso ci si lascia andare in questo periodo ingurgitando di tutto e pensando :” Tanto  una volta arrivati ad aprile \ maggio inizio la definizione e tutto sparisce” . Non pensiate sia così  semplice. Più grasso mettete e più ne dovrete perdere con il rischio di andare ad intaccare anche la preziosa massa muscolare . Se di partenza la vostra percentuale di massa grassa è del 10% cercate di non andare oltre il 13\14 %  massimo 15% . Se invece avete una percentuale superiore al 15% , non iniziate una fase dedicata alla massa ma cercate prima di arrivare al 10 % e da li partire . Non è raro vedere ragazzi con una bella pancetta volersi mettere a fare massa ma non capiscono che così  peggiorano solo le cose . Infatti diventeranno ancora più grassi e poi per perdere peso dovranno sudare non poco….

Ottavo comandamento : Aumentate gradualmente il numero di calorie

Per prendere peso è necessario aumentare il numero di calorie tuttavia molti esagerano e ingrassano . Vi consiglio di partire da un certo numero che non sia troppo distante dal vostro fabbisogno giornaliero e da lì aumentarle in modo graduale . Come detto precedentemente , se dovete aumentare la quantità di cibo fatelo nei 3 pasti citati poco fa’ : colazione , prima di allenarvi ma soprattutto dopo l’allenamento . Questo surplus calorico non potrà che fare bene al vostro corpo dopo il workout . Ovviamente potrete aumentarli anche nello spuntino di metà mattina o a pranzo , sta a voi vedere cosa funziona meglio . Fatto sta che tale aumento è consigliabile attuarlo nella prima parte della giornata .

Nono comandamento : Non vi fissate  troppo su ciò che dice la bilancia

Uno degli errori classici è pesarsi ogni giorno con la speranza che l’ago della bilancia salga in modo repentino . Se farete le cose per bene , aumenterete gradualmente di peso in modo che ciò che avete acquistato sia soprattutto muscolo e poco grasso . Se l’aumento è  eccessivo del tipo 4kg in un mese , valutate se è soprattutto di muscolo o di grasso . Se  guardandovi allo specchio vi vedete ingrassati ( guardate fianchi e pancia sono dei buoni indicatori…)  ,  riducete la quantità  di cibo . Come detto prima ingrassare è inevitabile ma dovrete tenere sotto controllo la percentuale di massa grassa . Se dopo un mese vi ritrovate come l’Omino Michelin , mangiate di meno . Vi consiglio di aumentare di 1\ massimo 2kg al mese . In questo modo avrete la certezza di essere sulla via giusta . Tuttavia lo specchio è il migliore indicatore di cosa state facendo  , i numeri spesso non danno soddisfazione.

Decimo comandamento : Abbiate pazienza

Diventare grandi e grossi ( di muscoli ovviamente…) richiede tempo . Non aspettatevi risultati immediati . Siate costanti nel seguire il vostro programma alimentare e di allenamento . Spesso si viene colti dall’ansia di voler ottenere tutto e subito e si finisce per rovinarsi la salute . Noto come tanti , non vedendo risultati evidenti , tendano ad aumentare in modo spropositato la quantità  di cibo . E qui ritorniamo al punto di prima : non esagerate altrimenti vi ritroverete grandi ma grassi e brutti a vedersi . Anche in questo periodo dovrete cercare di mantenere una certa estetica . Certo non sarete dei Fitness model ma se farete le cose per bene , lo potrete diventare . Pazienza , pazienza , pazienza !!!

5 Errori che un bodybuilder commette nel corso di una dieta

Ancora oggi mi capita di osservare come molti bodybuilder commettano  alcuni errori grossolani quando seguono un determinato regime alimentare sia quando sono , come si dice volgarmente in gergo , in fase  massa quindi desiderano mettere su peso  sia quando vogliono ottenere la tanto desiderata definizione muscolare e apparire al meglio.

Sono 5 ma ne potrei citare altri . Tuttavia sono quelli che vengono commessi più spesso . Non fateli più e vi assicuro come nel giro di poco vedrete ottimi risultati . Vediamoli insieme !!!

Primo errore : Passare da una dieta all’altra troppo velocemente

Una volta che avete impostato il vostro piano alimentare quindi avete stabilito il numero di calorie , quante proteine , carboidrati e grassi assumere , mantenete tali percentuali per un certo periodo di tempo , vi consiglio almeno 3 settimane . Date tempo al corpo di adattarsi a tale programma . Se non osservate grandi risultati dopo appena 10 giorni , non scoraggiatevi , aspettate . Certo che se dopo 3 settimane non è accaduto nulla , variate qualcosa ma non prima.

Secondo errore : Non calcolare accuratamente le calorie di cui avete necessità.

Sia che dobbiate mettere su massa sia che vogliate perdere qualche chilo , è indispensabile assumere un determinato numero di calorie . Nel primo caso ci dovrà essere un leggero surplus calorico mentre nel secondo un certo deficit . Spesso non si dimagrisce quanto si vorrebbe perché si assumo più calorie del necessario per cui dovrete ridurle . Cercate di sapere effettivamente sia di quante calorie avete bisogno sia quelle che state ingerendo . Molti sottovalutano tale aspetto ma per ottenere risultati decenti dovete sapere quanto state mangiando .

Terzo errore : Basarsi esclusivamente sulla bilancia

Questo è un classico !! Ci si pesa costantemente con la speranza che si sia messo o perso qualche chilo . Purtroppo la bilancia non vi darà sempre ragione . Potete essere dimagriti ma la bilancia , purtroppo , segna sempre lo stesso peso….. Fate come me : fatevi un video o una foto mensilmente  e rendetevi conto dei progressi ottenuti . Un video vi dirà molto più di un numero . Prendetevi anche le misure come vita , torace etc etc e confrontatele con quelle del mese precedente. Spesso chi desidera mettere massa , non vedendo l’ago della bilancia salire quanto vorrebbe  , inizia a mangiare più del dovuto e finisce per ingrassare . Se facendovi un bella ripresa , notate miglioramenti , continuate come state facendo altrimenti apportate le necessarie modifiche.

Quarto errore : Credere che gli integratori possano fare il miracolo

Molti abusano di integratori di vario tipo con la speranza di vedere qualche risultato . Tuttavia quando non raggiungono il corpo che desiderano pensano : “Forse sto sbagliando qualcosa….” .

Pensate prima a sistemare il resto ( allenamento e alimentazione ) e poi decidete se è veramente necessario integrare….

Quinto errore : Non essere costanti

Se volete raggiungere una forma decente dovete per il 90% del vostro tempo adottare adeguati comportamenti alimentari . Saltare gli spuntini o la colazione , eccedere con  cibi spazzatura , scegliere i carboidrati sbagliati , non alimentarsi in modo ottimale dopo ogni seduta , sono tutti comportamenti che andranno a pregiudicare i vostri sforzi . E’ inutile dire tra sé e sé : ” Vabbè dai per una volta non succede niente ” Certo che quella volta non vi ucciderà ma è la somma di quelle volte che conta e se andate oltre un certo limite , non vedrete il corpo che desiderate .

 

 

Come dimagrire grazie ai carboidrati

A differenza di tanti tecnici del mio settore , sono un grande sostenitore dei carboidrati anche in fase di dimagrimento. Oggi come oggi escono in continuazione nuovi approcci alimentari ” low carb ” e promettono tutti grandi risultati . Il problema purtroppo di questi regimi alimentari è principalmente questo ovvero : seguire per lunghi periodi diete prive o quasi di questi importanti nutrienti porta a gravi perturbazioni dal punto di vista ormonale ( riduzione della funzionalita’ tiroidea con conseguente rallentamento del metabolismo , riduzione dei livelli di leptina , importante neurotrasmettitore implicato in svariate funzioni riguardanti il controllo della fame o dello stesso metabolismo etc etc … ) .

I poveri carboidrati vengono costantemente attaccati ma , parlando con centinaia di persone presso il mio studio , ho capito una cosa : il vero problema non sono tanto i carboidrati quanto piuttosto un loro cattivo utilizzo . Fare una colazione con un bel cornetto farcito di cioccolato o una luculliana cena a base di pizza e crocche’ non mi sembra la cosa più salutare di questo mondo….. E’ vero sono tutti carboidrati ma secondo voi rappresentano la migliore scelta ? Io non credo !!!

Vediamo come è possibile dimagrire utilizzandoli al meglio e scegliendo quelli giusti e nella quantita’ giusta per dimagrire.

Facciamo una breve premessa : per perdere qualche chilo è necessario creare in primis un deficit calorico ovvero dovete assumere meno calorie rispetto al normale fabbisogno. E’ una regola base !!! Potete mangiare al meglio ma se non c’è un deficit calorico non si dimagrisce .

Prima regola : Aumentate la quantità di carboidrati complessi nella prima parte della giornata

In questo momento i livelli di zucchero nel sangue e quelli di glicogeno muscolare sono bassi per cui i carboidrati che andrete assumere andranno a riempire tali scorte e difficilmente verranno accumulati come grasso. Pane , pasta o riso integrale , fiocchi di avena possono essere delle ottime scelte per una sana colazione o un bel pranzo.

Seconda regola : Riducete leggermente la quantità di grassi

Poiché dovete creare un leggero deficit calorico è necessario ridurre la quantità di grassi specie quelli saturi per cui limitatevi a olio di oliva per condire le vostre pietanze.

Terza regola : Non assumete carboidrati prima di allenarvi e limitateli nel pasto serale

Mantenendo bassi livelli di carboidrati farete in modo da intaccare in maniera maggiore il tessuto adiposo per avere energia nel corso del workout .  Una condizione del genere inoltre favorirà un maggior rilascio di GH , ormone lipolitico , sia nel corso dell’allenamento sia durante la notte , momento in cui tale ormone è maggiormente presente . Certo che se vi allenate in orari serali , dovrete assumerne la giusta quantità in modo da riempire le scorte di glicogeno ( non vi preoccupate non ingrasserete !!!)

Ricordate questo :

I CARBOIDRATI NON FANNO INGRASSARE , SOLO UN LORO ECCESSO SPECIE NEL MOMENTO SBAGLIATO E LA SCELTA SBAGLIATA DI ESSI VI PORTERANNO SULLA STRADA SBAGLIATA!!!

3 ottimi integratori per favorire il dimagrimento

Oggi come oggi , come vi sarete resi conto , circolano centinai di integratori e molti di essi promettono il miracolo . Premesso che nessuno di essi vi darà risultati se non  ci mettete del vostro ovvero dovrete  mangiare in modo ottimale , avere uno stile di vita perfetto e allenarvi al massimo in ogni seduta .Tuttavia la mia esperienza in tanti anni in questo settore mi ha consentito di capire quali integratori possono essere veramente utili in fase di dimagrimento . Ora voglio elencarveli e spiegarvi brevemente perché possono essere la ciliegina sulla torta per la vostra preparazione per un fisico da urlo. Vediamoli !!!!

Primo integratore : Aminoacidi ramificati

Svolgono svariate funzioni tra le quali ricordiamo :

  • Funzione energetica e di risparmio muscolare: Nel corso di un allenamento , specie quelli più duri e anche di una certa durata , specie se ci aggiungiamo il fatto di aver limitato la quantità di carboidrati durante il periodo di dimagrimento , una delle fonti energetiche diviene anche il tessuto muscolare . Insomma vengono catabolizzati a scopo energetico i nostri amati muscoli . Gli aminoacidi ramificati avendo una funzione energetica evitano o limitano per lo meno questo fenomeno consentendo appunto un risparmio muscolare.
  • Favoriscono e velocizzano il recupero : una loro assunzione , specie dopo l’ allenamento , è in grado di velocizzare i processi di recupero specie se assunti con una buona quantità di carboidrati dall’indice glicemico elevato in modo da originare una vantaggiosa produzione d’insulina che andrà a veicolare tali aminoacidi direttamente verso i muscoli.
  • Stimolano la produzione dell’ormone GH: tale ormone è notoriamente conosciuto per le sue proprietà lipolitiche ovvero consente un maggiore utilizzo dei grassi a scopo energetico per cui può favorire il dimagrimento sempre però che vi alleniate con grande intensità.

Secondo integratore : Carnitina

La carnitina è un aminoacido di estrema utilità per chi vuole velocizzare i tempi del dimagrimento . Infatti tra le sue varie funzioni ritroviamo quella di migliorare l’uso dei grassi in quanto facilita il trasporto degli acidi grassi all’interno dei mitocondri , le nostre fabbriche di energia. Da utilizzare un ora prima di allenarsi meglio se a stomaco vuoto.

Terzo integratore : Arginina

Altro importante aminoacido di indiscussa utilità. Anche esso infatti consente una ottimale produzione del GH e di un potente vasodilatatore , l’ossido nitrico. Consiglio di utlizzarlo prima di andare a dormire la sera .

Come potete ben vedere tali integratori  potenziano gli effetti di una dieta ben strutturata e un allenamento di qualità ma non faranno il miracolo se………. :D

Alla prossima!!!!

Le diete del momento ? Direi ” carbofobiche “

Se ci avete fatto caso , periodicamente escono sempre nuove diete . Sebbene all’apparenza diverse tra di loro , tuttavia , hanno una cosa in comune , la drastica riduzione dei carboidrati . Insomma c’è una sorta di carbofobia , una paura direi esagerata di questo macronutriente .

Partiamo dalla Dieta Metabolica a quella del dott.Dukan e finiamo all’attuale Paleo diet , quella dell’uomo delle caverne. Se le andate ad analizzare , vedrete come i carboidrati sono ridotti al minimo . Sono diete iperproteiche , spesso  iperlipidiche ovvero si deve assumere una quantità smodata di proteine e grassi specie nella dieta Metabolica e nella Paleo diet.

Ora la domanda che mi pongo è : ” ma sono davvero efficaci e soprattutto salutari per il nostro organismo??”

Per quanto riguarda la loro efficacia , la risposta è ” ni ” , si e no .

Possono anche funzionare nell’immediato , il problema nasce con il passare del tempo . Non ci si può costantemente nutrire di grandi quantità di proteine o di grassi anche se di ottima provenienza se vicino non vi accostiamo una certa quantità di carboidrati .

Alla lunga questa mancanza porterà a diverse conseguenze assolutamente da evitare :

1 Riduzione del metabolismo : nel momento in cui riducete eccessivamente la quantità di carboidrati , uno dei primi organi a risentirne è la tiroide . Una tiroide non al massimo farà in modo da non consentirvi di dimagrire , ecco perché è facile perdere chili all’inizio di una dieta del genere e poi improvvisamente neanche un etto.

2 E’ facile riprendere i chili persi quando si ritorna ad una alimentazione normale ovvero con la reintroduzione dei carboidrati : devo dire la verità , questo l’ho sperimentato su me stesso . Circa 8 anni fa provai gli effetti della Dieta Metabolica e a dire il vero i risultati non mancarono . Poiché a un certo punto mi stufai di riempirmi di frutta secca , olio , grassi sia di origine animale che vegetale , volli tornare a mangiare come una persona normale . Il brutto fù che nel giro di poco mi ritrovai gonfio come un palloncino e anche grassoccio perché introdussi in quantità eccessiva proprio i  carboidrati . Ecco uno degli effetti negativi di questo genere di dieta . Esiste una progressione dell’introduzione di questo macronutriente per non incorrere in tale problema ma vi assicuro che ce ne vuole di tempo per riadattarsi . Tutto ciò non è salutare. Non che nella vostra dieta i grassi debbano mancare anzi ma abbinateci vicino anche una moderata quantità di carboidrati .Mi si potrebbe obiettare dai conoscitori e utilizzatori di questi approcci : ” i carboidrati ci sono nella dieta Metabolica , noi per esempio facciamo un bel carico , ci possiamo mangiare di tutto il sabato e la domenica……”.Il problema che ho riscontrato in coloro che hanno seguito o seguono questo approccio è che ci si riempie in modo smisurato di junk food come se nel week end tutto fosse consentito. Non va proprio così amici . Secondo voi 2 giorni in cui tutto è possibile possono salvarvi dalle conseguenze viste poco fa ? Non credeteci e soprattutto non illudetevi .

Il fatto è che non sono approcci salutari . A parte le conseguenze citate in precedenza , ulteriori complicazioni possono essere : aumentata insulino-resistenza , organi come fegato e reni sovraccaricati , sconvolgimento di tipo ormonale ed altro ancora vi assicuro.

Gli autori di queste diete inoltre hanno un altra cosa in comune : VOGLIONO FARE TANTI SOLDI SULLE VOSTRE SPALLE!!!

Come ho scritto nel mio libro ” Cambia il tuo corpo ” , i Carboidrati non sono vostri nemici anzi se li saprete sfruttare saranno vostri alleati nel raggiungimento dell’obiettivo ovvero avere un corpo tonico , di qualità e soprattutto sano!!!

Alla prossima!!!