Allenamento

Combattere la ritenzione idrica allenandosi correttamente

Come dico spesso , allenare una donna non è semplice . Non è semplice perchè il gentil sesso è caratterizzato da tutta una serie di eventi fisiologici di cui si deve necessariamente tenere conto quando si programma un allenamento finalizzato al miglioramento della composizione corporea .

Uno dei grandi crucci di ogni donna è la famosa Ritenzione idrica.

Detto in parole semplici , la ritenzione idrica non è altro che un accumulo di liquidi negli spazi interstiziali , tra cellula e cellula .Tale accumulo causa edema ovvero un anomalo gonfiore e in genere si presenta in specifiche zone maggiormente predisposte al fenomeno , glutei , quadricipiti quindi è la parte inferiore ad esserne maggiormente colpita .

Le cause di tale fenomeno possono essere varie ma in genere è un cattivo stile di vita e abitudini alimentari scorrette ad esserne le cause principali ( eccesso di zuccheri , alcol , sedentarietà , abbigliamento eccessivamente aderente nei punti sopra citati , professione etc etc )

Una donna che per lavoro fa la segretaria , passa ore sedute alla scrivania , mangia scorrettamente , si muove poco , molto probabilmente vedrà un fenomeno ritentivo maggiore rispetto a una donna che si allena , cammina molto , mangia le cose giuste .

Per esperienza , una volta corretti determinati fattori , ho notato sempre un miglioramento della situazione ( gambe piu’ sgonfie , muscoli piu’ tonici , miglioramento della circolazione )

Fatta questa premessa ,care ragazze vi starete chiedendo ” E quindi come dobbiamo allenarci ? ”

Dovete allenarvi tenendo in mente che , inizialmente ma non solo , dovrete fare un lavoro specifico per migliorare il microcircolo perchè se non risolviamo , prima di tutto , tale aspetto , purtroppo non vedremo miglioramenti . Se l’allenamento non è quello corretto , potreste vedere la situazione peggiorare ; un classico esempio è la povera ragazza che dopo anni di inattività , va in palestra e in una settimana si sciroppa 3 sedute di Zumba , 2 di Spinninig e 2 in sala pesi e poi si lamenta che le cosce si sono ingrossate . Ma perchè le cosce le vedrà piu’ grosse ? Semplicemente perchè ha stressato in modo scorretto i suoi muscoli , li ha totalmente infiammati e il corpo ha risposto aumentando la quantità di liquidi nelle zone maggiormente interessate dagli sforzi ; diciamo che è un pò come quando vi bruciate un dito , si gonfia ma poi l’infiammazione passa e torna normale . Infatti basta non allenarsi 3\4 giorni e tornano come prima ma la povera ragazza è rimasta comunque sconvolta e penserà ” Avevo ragione io , la palestra mi ha fatto ingrossare le cosce !!! ” e non tornerà piu’ ad allenarsi e vi assicuro che ne sento tante di storie del genere.

Ora vi dò delle linee guida che potrete adottare nel corso dei vostri allenamenti . Sono strategie estremamente semplici . Inutile dire che avere una persona competente accanto che vi segua in modo diretto è la soluzioe ideale ma se inizierete a seguire i miei consigli , la situazione potrà migliorare

I CONSIGLIO : eseguite almeno 3 sedute di cardio a settimana . Quando parlo di cardio non intendo la classica corsetta ma voglio che camminiate a passo svelto mantenedo un range aerobico ovvero non voglio che abbiate il fiatone ma dovete essere sempre in grado di parlare . 45\60 minuti sono piu’ che sufficienti ma se volete aumentare i tempi di azione potete benissimo farlo semplicemente perchè camminare è un attività di basso impatto per cui può essere protratta piu a lungo . Evitate attività stressanti ovvero corsa e balzi che tanto vanno di moda oggi ma che non vi porteranno dove volete anzi .

II CONSIGLIO : quando siete in sala pesi , voglio che non tiriate i set a cedimento sopratutto nelle fasi iniziali . Il muscolo deve lavorare ma non deve essere stressato eccessivamente . Mantenetevi sempre a 4\5 ripetizioni dal cedimento muscolare . Dovrete sentire una sensazione di calore nei glutei quando eseguite un Ponte o un Hip thrust o nei Quadricipiti quando eseguite uno Squat o una Leg press ma non di bruciore . Appena avvertite tale sensazione farmatevi .

Utili possono essere dei circuiti ad alto numero di ripetizioni con carichi veramente leggeri .

Ora mi potreste chiedere ” Ma come Andrea , a me hanno sempre detto che devo andarci pesante di Squat o ponte glutei e tu ora mi dici che devo andarci piano e fare tante ripetizioni ? ”

Ebbene si !!! L’obiettivo di tale mezzo di allenamento è quello di stimolare il microcircolo e non quello di annichilirlo . Una volta sistemato tale aspetto , possiamo pensare di fare altro ma all’inizio ciò non è possibile . Vi faccio un semplice esempio ma le varianti sono tante

A1 Ponte glutei 30\50 ripetizioni 30sec rec

A2 Squat con fitball x 30\40 ripetizioni

A3 Slanci glutei 4 x 10 a lato

A4 Leg curl x 30\40 ripetizioni

A5 2 minuti tapisroluant

Riposate e ripete altre due volte

Ripeto , non dovete ” bruciare ” il muscolo ma riscaldarlo per cui se avete una sensazione di bruciore prima di raggiungere le ripetizioni indicate , fermatevi !!!

III CONSIGLIO : alternate nel corso dell’allenamento esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo . Cio’ puo’ essere fatto eseguendo per esempio 3 set di slanci per glutei seguiti da 3 set di lat machine per i dorsali oppure all’interno di un circuito in cui eseguirete un set per un eserczio per la parte inferiore seguito immediatamente da un set per uno che attacca il dorso . Mettete insieme dai 4ai 6 esercizi seguendo sempre questa alternanza . In questo modo il sangue verrà ” pompato ” da una parte all’altro del corpo e liquidi di accumulo derivanti dal set non stagnerano solo ed esclusivamente nella parte inferiore e ciò è un vantaggio per la donna che si approccia alla pesistica. Oltretutto dà la possibilità di creare un allenamento divertente e non noioso e monotono ( Trainer considerate sempre l’aspetto psicologico della persona e non focalizzatevi solo ed esclusivamente su quello muscolare )

Vi ho voluto dare qualche consiglio perchè mi rendo conto che ancora oggi molte donne non sanno come comportarsi in sala pesi e molti trainer sono convinti che Squat e Stacchi pesanti rappresentano la soluzione migliore per cambiare le gambe di una povera ragazza ma il piu’ delle volte non è cosi’ almeno nei primi mesi .

Alla prossima

DIMAGRIRE CON UN KETTLEBELL

Come sapete , non sono un fan dell’attività aerobica quando si desidera dimagrire. Tuttavia credo che alcuni metodi e mezzi possano tornare di aiuto quando si voglia dare una bella scossa al nostro metabolismo . Quello che vi mostrerò tra poco è uno dei programmi più efficaci ma anche uno dei più duri che possiate fare . L’unico attrezzo di cui avrete bisogno è un Kettlebell . Il kettlebell sebbene non rappresenti il Sacro Graal del Fitness tuttavia in alcuni casi ci torna utile e questo è uno di questi.

L’esercizio che dovrete eseguire è il classico swing

Vi allenerete 3 giorni a settimana durante i quali dovrete macinare un buon numero di ripetizioni . Accanto allo Swing voglio che eseguiate 3 esercizi che si andranno ad alternare nel corso delle sedute.

Vi faccio un esempio

Primo giorno : Swing + Trazioni

Secondo giorno : Swing + piegamenti

Terzo giorno : Swing + Parallele

Molto semplice !!!

Il metodo che sfrutteremo è il cosidetto Ladder ovvero una scala in progressione: eseguirete 20 swing seguiti da 5 trazioni , riposo di 30secondi ed eseguirete 30 swing passando a 5 trazioni ; riposo di 45secondi e voglio 40 swing e 5 trazioni e infine riposo di 60secondi e concludiamo con 50 swing e le nostre 5 trazioni . Riposate 4 minuti e ripetete il tutto altre 3 volte ( per i più allenati altre 4 volte)

Nel caso dei piegamenti e delle Parallele voglio che ne eseguiate 6\10 a seconda del vostro livello atletico .

Vi assicuro che dopo l’ultima serie sarete sfiniti soprattutto le prime volte ma vi assicuro che a forza di ripetere questo tipo di workout vi ritroverete con qualche kg in meno ( dieta perfetta mi raccomando eh!!!) e con un fisico migliore.

Alcuni mi hanno chiesto come è possibile combinare questo tipo di allenamento con le classiche sedute di bodybuilding. In questo caso caso vi consiglio di ridurre a due sedute con questo tipo di allenamento e inserire 2\3 sedute classiche . Inoltre non eseguite alcuno degli esercizi citati sopra, solo Swing. Facciamo un esempio !!!

Primo giorno : Parte superiore

Secondo giorno : Swing

Terzo giorno : Riposo

Quarto giorno : Parte inferiore

Quinto giorno : Parte superiore

Sesto giorno : Swing

Settimo giorno : Riposo

Come apprendere un esercizio con la giusta progressione tecnica

La progressione per l’apprendimento di un esercizio è un fondamentale . Se questa viene meno ovvero si vogliono bruciare le tappe , si possono avere dei seri problemi .
Oggi vediamo come sia possibile creare una progressione semplice e logica sopratutto .

Primo consiglio : Partire da esercizi bilaterali e poi passare a esercizi unilaterali

E’ rischioso e inutile partire cercando di insegnare a un neofita un Pistol Squat ovvero uno squat a una gamba , meglio partire da un più fattibile Squat a corpo libero che comunque presenta le sue difficoltà inizialmente per chi non ha mai messo piede in una palestra

Secondo consiglio : Stabilità prima dell’instabilità

Partire eseguendo degli esercizi su superfici instabili quali potrebbe essere un Bosu o eseguirli utilizzando una Fitball ( fà eccezione il Crunch per addome la cui difficoltà è minima ) non è l’approccio ideale e si rischia di farsi male e non eseguire neanche correttamente l’esercizio stesso . Meglio apprendere perfettamente la tecnica in modo più stabile quindi sfruttando panche , manubri , bilancieri o macchinari e farli su un più stabile pavimento

Terzo consiglio : Range di movimento parziale e poi completo

Raramente ho visto eseguire uno Squat a corpo libero con accosciata completa da un neofita ; questo perchè il soggetto non ha ancora un determinato schema motorio che gli consenta di farlo o una mobilità ottimale . Spesso preferisco partire cauto quando debbo far eseguire certi esercizi quali Box squat (utile all’insegnamento dello Squat ) o un semplice Step up . Con il tempo e in modo progressivo aumento il range assicurandomi che la tecnica sia quella ottimale

Quarto consiglio : Corpo libero prima di caricare

Riprendendo l’esempio dello Squat , anche in questo caso ,è inutile partire eseguendolo in prima istanza con il bilanciere . Partite a corpo libero e quando il movimento corretto sarà stato memorizzato , passate al bilanciere con il quale , comunque , la dinamica del movimento tenderà a cambiare ma sarà più semplice apprenderlo

Quinto consiglio : Velocità di contrazioni lente prima di passare a velocità superiori 

Un movimento lo si apprende se eseguito in modo controllato sia per una questione di sicurezza sia perchè il soggetto deve prendere coscienza di ciò che sta facendo e dirgli ” Vai veloce così bruci di più ” ( la qual cosa comunque non è vera ) non è l’approccio ideale con un principiante

Sesto consiglio : Partite da esercizi semplici e poi passate a qualcosa di più complesso

Inutile cercare di insegnare a una persona alla sua prima esperienza in palestra un sollevamento olimpico o un mezzo stacco ; meglio partire da movimenti più elementari che per un principiante non saranno mai elementari
Semplicità e sicurezza , questi sono i due termini che bisogna tenere a mente quando si allena un ” pivello ” 😀
Buona giornata a tutti !!!!

Come creare un programma di allenamento

Tanti ragazzi provano a creare il proprio programma di allenamento . Leggono su Internet i workout dei grandi campioni e cercano di copiarli spesso con grande insuccesso semplicemente perché ogni programma deve essere personalizzato . Ogni atleta risponde in modo assolutamente personale a determinati fattori quali Volume , Intensità , Frequenza . Ogni atleta inoltre ha un suo obiettivo che spesso non corrisponde a quello di un atleta di Bodybuilding americano.

Tuttavia se si conosco alcuni principi fondamentali e li si riesce ad adattarli a sé , qualcosa di buono può uscire .

Oggi vediamo come strutturare un programma di allenamento e vedremo da dove iniziare e come gestire i fattori citati poco fà.

Primo Principio : Conoscere esattamente cosa vogliamo ottenere da quel programma

Sembra banale ma non lo è . Dire “ Voglio dimagrire “o “ Voglio aumentare le dimensioni dei miei muscoli “  non è sbagliato ma dire “ Voglio perdere 5kg in due mesi “ oppure “ Voglio mettere un kg di muscolo nelle prossime 6\8 settimane” è meglio ancora.

L’obiettivo dovrà essere Specifico e soprattutto Realistico . Inutile dire “ Voglio dimagrire 20 kg in un mese “ perché sappiamo già che non è possibile .

Conoscere esattamente cosa vogliamo ottenere è fondamentale per stabilire i mezzi che andremo a sfruttare e inserire nel programma.

Secondo principio : Saper gestire i 3 fattori determinanti di un programma

Volume , Frequenza e Intensità , tutto ruota intorno a questi 3 elementi e la loro gestione sarà determinante .

Volume : ci riferiamo al numero di serie e di ripetizioni di un workout . Esiste per ognuno di noi un numero minimo e massimo di serie per ottenere risultati visibili . Forse è l’aspetto più complesso perché non è semplice ipotizzare di quante serie e ripetizioni un atleta abbia bisogno . Tuttavia potrebbe essere utile alternare dei periodi ad alto volume a periodi in cui questo va diminuendo . Sta a voi vedere cosa funziona .

Personalmente mi piace alternare settimane in cui enfatizzo il volume su determinati distretti e riduco sui restanti e poi aumentare il numero di serie su questi ultimi per altre 3\4 settimane andando a ridurre sui primi . Le possibilità di azione sono tante .

Intensità : possiamo riferirla sia alla percentuale di carico utilizzata sia a modalità di lavoro che rendono più duro un esercizio , le classiche tecniche quali stripping , rest pause  ,superset etc etc

Un principio fondamentale è che se adoperate tali tecniche , il volume , ovviamente, non potrà essere elevato . Volume e Intensità non vanno d’accordo , mettiamola così . In alcuni casi possono andare di pari passo ma questo può accadere in caso di specializzazioni muscolari e quindi per brevi periodi di tempo

Frequenza : semplicemente stabilisce quante volte vi allenerete a settimana . Questo dipende dal tempo a disposizione , dai vostri anni di allenamento , dalla vostra capacità di recupero , dal vostro stile di vita etc etc

Mettiamo tutto insieme ora .

Poniamo il caso che vi vogliate allenare quasi ogni giorno , in questo caso è utile non eccedere con il volume giornaliero  o l’intensità o per lo meno potreste ,come detto in precedenza , accentuare uno di questi elementi solo su determinati gruppi muscolari.

Se invece avete possibilità di allenarvi 3\4 volte , il volume potrà essere aumentato rispetto al caso precedente o potreste intensificare il workout ma a scapito del volume.

Tutto dipende dall’obiettivo di quel programma

Terzo principio : Stabilite l’obiettivo specifico di quel programma

Volete migliorare i vostri livelli di Forza ? Allora allenatevi in modo specifico per questa qualità.

Volete ricercare l’Ipertrofia ? Inserite metodi che la migliorino

Sebbene si possa creare un programma in cui entrambe le qualità possano essere allenate contemporaneamente , tuttavia , per facilitarvi , vi consiglio di porre l’attenzione solo su una di loro per 4\5settimane e poi passate ad altro

Quarto principio : Ogni esercizio inserito dovrà avere un suo perché

Spesso leggo di programmi in cui sembra che gli esercizi vengano inseriti a caso. Dovete sapere esattamente perché usare un esercizio piuttosto che un altro . Siete carenti in una certa zona della spalla , allora dovrete usare un esercizio se non due che compensi questa mancanza . Volete aumentare i livelli di Forza allora è inutile eseguire delle alzate laterali o delle croci .

Il problema che riscontro maggiormente è che il più delle volte si pone l’attenzione sempre su movimenti che vadano a colpire i punti forti e non quelli deboli.

Guardatevi allo specchio e cercate di capire dove cercare di porre rimedio al problema

Quinto principio : Nessun programma è perfetto e nessuno fa completamente schifo!!!

Sebbene riusciate ad applicare alla lettera le vostre conoscenze e determinati principi , sappiate che ciò che farà la differenza è come eseguirete tale programma in palestra . Potete affidarvi al miglior preparatore , ma se non darete il 110% , non otterrete il risultato sperato . Se quando mi alleno , tiro il freno a mano , i risultati saranno mediocri , ve lo assicuro . Anche il peggior programma se fatto a dovere vi darà qualcosa .

Ultimo consiglio : non cambiate le carte in tavola troppo spesso . Createvi la vostra tabella e fatela per 6 settimane e poi valutate . Se dopo 2 settimane non vedete risultati , non è colpa di un programma ma è semplicemente perché è trascorso troppo poco tempo. Se dopo 6 settimane , notate miglioramenti , vuol dire che avete messo su carta un programma decente ma soprattutto avete creduto in lui…

Glutei al top in due sedute

Se per i nostri maschietti , i Pettorali rappresentano un must in palestra , per le donne i Glutei sono il principale muscolo che ,con tutto il cuore , si desidera migliorare . Tuttavia non è semplice allenarlo come si deve anche perché , cercando su internet , è più semplice trovare articoli che parlino dei Pettorali che del povero lato B .

Oggi vedremo come dargli forma e vedremo un programma di allenamento di 4 settimane durante le quali focalizzeremo la nostra attenzione e le nostre forze su tale distretto.

Uno degli errori che noto più frequentemente è l’utilizzo costante di determinati esercizi . Un classico è lo Squat come se questo fosse la soluzione al problema . Lo Squat è un grande esercizio ma purtroppo ce da dire una cosa e cioè che non sollecita al 100% i Glutei .

Tante donne , dopo svariati cicli in cui hanno sfruttato il potenziale di questo esercizio , si ritrovano con quadricipiti oltre misura ed è proprio quello che non vogliono . Le classiche Quadzillas , donne con grossi quadricipiti e ovviamente da un punto di vista estetico non è bello per gran parte delle ragazze .

Certo che se partite da una coscia che necessita di essere irrobustita perché effettivamente le sue dimensioni sono al di sotto del consentito , il discorso cambia . Ma , per esperienza , vi assicuro che gran parte delle donne non ha questo problema .

Ciò non significa che i vostri quadricipiti non dovranno essere allenati , ma se vogliamo porre l’enfasi sui glutei , il lavoro , quantitativamente e qualitativamente parlando , dovrà essere a favore di questi ultimi.

Nel programma che vi mostrerò , dedicherete due giorni ai Glutei e altri due giorni in cui potrete allenare il resto del corpo con lo scopo di mantenere semplicemente i risultati raggiunti fino ad ora

Vediamo insieme cosa fare

Gli esercizi proposti li troverete nel mio canale youtube

PRIMO GIORNO : GLUTEI

A Hip thrust 3 x 5 + 5 + … ( serie interrotta Massaroni)  90sec rec

Partite con un carico con cui potreste eseguire 8 ripetizioni ma  eseguite solo 5 ripetizioni ; riposate 15\20secondi ed eseguite altre 5 ripetizioni ; continuate cosi fino a quando ve ne escono 4 . Qui termina il set . Riposate 90sec e ripetete

B Box squat ( fase eccentrica 5secondi – 2 sec stop nel punto basso – concentrica esplosiva)  5 x 5 90sec rec

Superset:

C1 Ponte glutei 1 piede 3 x 15 no rec

C2 Bulgarian squat ( stop isometrico 2 secondi nel punto basso ) x 12\15 a lato

Eseguite i due esercizi di fila senza recupero . Voglio che alterniate i due lati ovvero primo esercizio gluteo sinistro e subito dopo secondo esercizio gamba sinstra in avanti , poi passate al secondo lato e così via

 

SECONDO GIORNO : GLUTEI

A Ponte per glutei 3 x 6\8 + Rest pause a esaurimento 2min rec

Usate un carico con cui potreste eseguire massimo 6\8 ripetizioni ; una volta raggiunto l’esaurimento muscolare riposate 15 secondi e cercate di eseguire quante più ripetizioni è possibile . Questo è un set

B Squat sumo al multypower  4 x 8 ( Fase eccentrica 5 secondi – stop isometrico nel punto basso di 2 secondi – risalita fino a metà contraendo i glutei ) 90sec rec

C1 Abductor machine 3 x 15 no rec

C2 Slanci glutei al cavo basso x 15 lato 60sec rec

Come detto , nei restanti giorni eseguite un allenamento di mantenimento per i restanti muscoli . Un esercizio per distretto , 3\4 set da 10\12 ripetizioni .

Dopo 4 settimane i vostri glutei , vi assicuro , prenderanno un’altra forma.

Buon divertimento !!!

SPALLE DI ACCIAIO IN 3 SEDUTE

OGGI VEDIAMO COME ATTACCARE LE SPALLE , GRUPPO MUSCOLARE ESTREMAMENTE IMPORTANTE PER RAGGIUNGERE IL CLASSICO V-SHAPE.

L’ALLENAMENTO DI TALE ZONA RICHIEDE , A CAUSA DELLE SUE CARATTERISTICHE , UN  UTILIZZO DI DIFFERENTI RANGE DI RIPETIZIONI E SOPRATTUTTO DIFFERENTI ESERCIZI CHE VADANO AD ATTACCARE OGNI ZONA DEL MUSCOLO ( CAPO ANTERIORE , LATERALE , POSTERIORE )

LA REGIONE ANTERIORE E’ COMPOSTA PREVALENTEMENTE DA FIBRE RAPIDE PER CUI E’ INDICATO UN RANGE DI RIPETIZIONI MEDIO –BASSO E L’UTILIZZO DI TECNICHE CHE VADANAO A RECLUTARE AL MEGLIO TALI FIBRE .

NELLA REGIONE LATERALE COSI’ COME IN QUELLA POSTERIORE RISCONTRIAMO UN MIX DI FIBRE BIANCHE E ROSSE PER CUI E’ NECESSARIO AFFATICARLE CON MODALITA’ DIFFERENTI QUINDI SFRUTTANDO SIA CARICHI ELEVATI CHE ARRIVARE ANCHE A UN NUMERO DI RIPETIZIONI MOLTO ALTE SPECIE PER IL DELTOIDE POSTERIORE

VEDIAMO ORA COME POTER METTERE TUTTO INSIEME .

ALLENERETE LE SPALLE 3 VOLTE A SETTIMANA . EBBENE SI 3 VOLTE E VOGLIO CHE RIDUCIATE IL VOLUME PER I RESTANTI MUSCOLI SPECIE PER I PETTORALI

GLI ESERCIZI CHE HO INSERITO LI TROVERETE NEL MIO CANALE YOUTUBE

https://www.youtube.com/channel/UCruzLgYl2NtBdj14qom7V4g

PRIMO GIORNO : CAPO ANTERIORE

A MILITARY PRESS : RAMP 5

ARRIVARE A UN SET ESTREMAMENTE PESANTE DA 5 ; IMMEDIATAMENTE DOPO SCARICO DEL 20% E ANDARE AL MASSIMO

B ARNOLD PRESS 3 X 8\10 + COMBO LENTO MANUBRI SOLO NELL’ULTIMO SET

ESEGUITE ARNOLD PRESS FINO A ESAURIMENTO ; UNA VOLTA RAGGIUNTO PROSEGUITE ESEGUENDO IL CLASSICO LENTO MANUBRI PER IL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

SECONDO GIORNO : DELTOIDE POSTERIORE

A ALZATE 90GR SU PANCA INCLINATA 4 X 12\15\20\30 60SEC REC

B TIRATE ALLO STERNO  AL PULLEY ORIZZONTALE ( GOMITI ALTI ) 3 X 12\15 + 1 STRIPPING ULTIMO SET

STRIPPING : ESEGUITE A TUTTA IL NUMERO DI RIPETIZIONI STABILITE ; IMMEDIATAMENTE SCARICATE DEL 20% E  PROSEGUITE FINO A ESAURIMENTO

C BAND PULL APART 1 X 50 REST PAUSE

ESEGUITE 15\20 RIPETIZIONI A TUTTA ; RIPOSATE 15 SECONDI E ANDATE AL MASSIMO . CONTINUATE IN QUESTO MODO FINO A ESEGUIRE 50 RIPETIZIONI TOTALI

 TERZO GIORNO : DELTOIDE LATERALE

A TIRATE AL MENTO BILANCIERE – PRESA LARGA 4 X 10\12  60SECREC

B ALZATE LATERALI SEDUTO 4 X 12\15\20\30 60SECREC

C ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 1 X 25\12\8 + 8\12\25

PARTITE CON UN CARICO CON CUI POTETE ESEGUIRE 25 RIPETIZIONI ; RIPOSATE 20\30SECONDI , AUMENTATE IL CARICO PER FARNE 12 TIRATE , RIPOSATE 20\30SECONDI , AUMENTATE IL CARICO E FATENE 8 TIRATE . RIPOSATE 3 MINUTI E RIPETETE IL PROCEDIMENTO AL CONTRARIO

BUON DIVERTIMENTO!!!

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER DONNE TOSTE

Come già detto in un mio precedente articolo , ancora oggi esistono diverse scuole di pensiero su come una donna si debba o debba essere allenata . Effettivamente allenare una donna non è la cosa più semplice di questo mondo o per lo meno bisogna tenere conto di determinate caratteristiche che le differenziano da noi uomini . Prima di proseguire nella lettura vi consiglio di leggere un articolo che scrissi poco tempo fa proprio a questo riguardo (clicca qui per leggerlo)

Quello che voglio mostrarvi oggi è un programma di allenamento di 4 settimane dedicato appunto al gentil sesso . Ciò  che prenderemo in considerazione maggiormente è l’obiettivo che le donne ricercano ovvero gambe più toniche , una parte superiore attraente e non eccessivamente mascolina se vogliamo dire così.

Sarà un programma strutturato su 5 giorni di cui 4 in cui vi rinchiuderete in sala pesi e un altro in cui vi dedicherete a eseguire un po’ di cardio ma fatto a modo mio .

Inoltre allenerete gli stessi muscoli per due giorni di fila , esatto avete sentito bene . Per esempio il primo giorno potreste allenare le gambe e fare la stessa cosa il giorno dopo ; stessa cosa per la parte superiore . Ovviamente il trucco c’è ma non si vede ; allenerete i medesimi muscoli con modalità differenti : il primo giorno voglio che il carico sia medio alto per cui opteremo per esercizi base mentre il secondo giorno alleggeriamo e ricerchiamo un buon pump muscolare .

Mi chiederete : “ Ma perché fare così ? Non è che poi non recupero ? “

Il principio alla base di questa scelta è semplicemente dato dal fatto che la famosa Sintesi proteica rimane elevata nelle 24 ore successive a un allenamento per cui inserire un secondo workout a breve distanza massimizza la Sintesi proteica consentendo migliori guadagni in termini di massa magra . Ovviamente perché ciò avvenga nel migliore dei modi è necessario che i due allenamenti siano totalmente differenti ; non possono essere entrambi pesanti perché a quel punto otterremmo il risultato opposto.

Ecco come sarà strutturata la settimana:

Lunedi : Parte inferiore – Forza \ Potenza

Martedi : Parte inferiore – Ipertrofia

Mercoledi : Riposo

Giovedi : Parte superiore– Forza \ Potenza

Venerdi : Parte superiore – Ipertrofia

Sabato : Cardio

Domenica : Riposo

Partiamo !!!

PRIMO GIORNO : PARTE INFERIORE – FORZA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A BOX SQUAT ( CARICHI RIPETUTI) 5 X 5 90SEC REC 6X4  7X3  8 X 2 
B PENDOLO ECCENTRICO 4 X 2 ECCENTRICHE 75SEC REC 4X2 4 X 3 4 X3
C HIP THRUST GLUTEI(PIRAMIDALE) 4X 8-6-4-8 4X 7-5-3-7 4 X 6-4-2-6 4X 5-3-1-5
D HANG LEG RAISE 4 X MAX 90SEC REC      

CARICHI RIPETUTI : Dovrete eseguire tutte le serie con lo stesso peso cercando di completare ogni set per il numero di ripetizioni prescritto . Nel caso del 5 x 5 utilizzate un carico che potreste sollevare 8 volte e nelle settimane successive aumentatelo leggermente

PIRAMIDALE : Aumentate ilcarico di serie in serie fino al terzo set che dovrà essere tirato . Nel quarto set scalate il peso di un 20% e cercate di eseguirne il numero stabilito

MARTEDI: PARTE INFERIORE – IPERTROFIA \ PUMP

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A1 PONTE GLUTEI 3 X 12\15 NO REC 3 SET 4 SET 4SET
A2 AFFONDI AVANZAMENTO 3 X 12\15 A LATO      
A3 LEG CURL FITBALL 3 X 15\20 75SEC REC      
CIRCUITO: Eseguite i 3 esercizi di fila senza riposo.60Sec di recupero dopo il terzo        
B1 BALL SLAM + BURPEECON PALLA MEDICA 3 X 30SEC 3 GIRI 4 GIRI 4 GIRI
B2 SQUAT C.L. X 30SEC      
B3 CYCLETTE X 30SEC SPRINT       

GIOVEDI : PARTE SUPERIORE – FORZA \ POTENZA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A TRAZIONI PRESA INVERSA ECCENTRICHE 4 X 2 ECCENTRICHE 75SEC REC 4X2 5 X 2 5 X 2
B MILITARY PRESS 5 X 5 6X4 7X3 8 X 2
C REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA 4 X 6 4 X 6 5 X 5 5 X 5
D PONTE ISOMETRICO 4 X MAX TIME 90SEC REC      

 

VENERDI : PARTE SUPERIORE – IPERTROFIA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 : aumenta leggermente il carico 4
A1 LAT MACHINE DIETRO 3X 12 15SEC REC 3X 12 15SEC REC 3X 10 15SEC REC 3X 10 15SEC REC
A2 LAT MACHINE AVANTI X 12 15SEC REC X 12 15SEC REC X 10 15SEC REC X 10 15SEC REC
A3 LAT MACHINE PRESA INVERSA X 12 90SEC REC X 12 90SEC REC X 10 90SEC REC X 10 90SEC REC
B1 ALZATE LATERALI PANCA  45GR 3X 12 15SEC REC 3X 12 15SEC REC 3X 10 15SEC REC 3X 10 15SEC REC
B2 ALZATE LATERALI IN PIEDI X 12 15SEC REC  

X 12 15SEC REC

X 10 15SEC REC X 10 15SEC REC
B3 ALZATE LATERALI PARZIALI IN PIEDI X 12 90SEC REC X 12 90SEC REC X 10 90SEC REC X 10 90SEC REC
C1 ESTENSIONI CAVO CORDA 4 X 15 NO REC 4 X 15 NO REC 4 X 12 4 X 12
C2 CURL MARTELLO 4X 15 30SEC REC 4 X 15 30SEC REC 4X 12 4 X 12

 

Esegui A1 con un carico che consenta 15 ripetizioni ; fanne 12 riposa 15 secondi e passa al secondo esercizio , A2  e così via fino ad A3 . Riposa 90secondi e ripeti nuovamente . Stessa cosa per il secondo Triset B1,B2,B3

SABATO : CARDIO – CORSA

CORSA : 15 minuti di riscaldamento + 30sec andatura veloce + 30sec camminando o corsa lenta x 10 minuti + 5 minuti defaticamento

Buon allenamento !!!

Stufo del solito allenamento ? Proviamo questo !!!

In questo periodo , vi devo dire la verità , non ho granchè voglia di allenarmi ; ebbene si capita anche a noi del settori e non solo a voi comuni mortali  😀

Lo capisci quando entri in palestra e pur avendo il tuo bel programmino super scientifico , non lo guardi neanchè e pensi : “ E ora che cacchio faccio ??? “

Poiché credo che l’allenamento debba essere per prima cosa un piacere e non un dovere , una soluzione ci sarebbe ed è quella che applico io in questi momenti ovvero stravolgere completamente i miei piani e fare cose assolutamente differenti rispetto a quelle cui sono abituato .

Vi dirò la verità , in questi casi entro in sala attrezzi e decido in quel momento cosa fare tuttavia ho deciso di mostrarvi il mio programma di allenamento . E’ qualcosa di molto semplice in cui cerco di combinare vari elementi e a ciascuno di essi dedico tra i 10 e i 15 minuti . Cosa significa questo ? Semplice e cioè se  quel  giorno ho deciso di eseguire come primo esercizio delle Trazioni alla sbarra , a esse dedicherò 10\15 minuti e non di più . Poiché non ho tanto tempo a disposizione per  allenarmi , ho deciso in questo periodo di strutturare così i miei workout in modo da sapere effettivamente quanto ci impiegherò e non dovermi stressare nel fare le cose di fretta . Mi stresso facilmente sappiatelo ….

Ecco il mio programma ; dedicherò a esso 3 settimane . Con diversi miei clienti ho adottato questa strategia sia per mantenere alto il loro morale sia per stimolare in modo diverso il loro corpo . Oltretutto in questo periodo posso anche soffermarmi sulla tecnica di determinati esercizi per cui prenderete due piccioni con una fava .

La prima cosa che faccio è appunto questa ovvero stabilisco uno\due esercizi in cui voglio migliorare tecnicamente e inizio a macinare serie su serie fino a completare i miei 10 minuti . Il carico non sarà eccessivo visto che l’obiettivo è puramente tecnico e neanche le ripetizioni saranno tante anzi mi piace eseguire set da 3 ripetizioni

Successivamente mi piace inserire uno o due circuiti della durata ciascuno di 10 minuti . Si tratta di eseguire 2\3 esercizi  riposando il minimo indispensabile tra loro .

Infine concludo il mio allenamento eseguendo degli addominali o i classici Muscle beach ovvero deltoidi e braccia .

Vediamo come organizzare il tutto per le prossime due settimane . Vi allenerete 3\4 volte a  settimana a seconda delle vostre possibilità .Come vedrete non ho inserito i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro perché il recupero lo stabilirete voi . Dovete cercare di macinare un buon numero di serie mantenendo nello stesso momento una tecnica impeccabile . Non prendete esempio dai Crossfitter ,voglio una tecnica ineccepibile . Riposate un po’ in più ma  fate per bene ogni esercizio . Ricordate che non state gareggiando ma semplicemente allenandovi .

Prima settimana

Primo giorno

Riscaldamento : Corda 5 minuti

Primo blocco : 15 minuti

A1 Trazioni presa inversa x 3 rip

A2 Panca piana x 3 ( 6RM: carico che potreste sollevare 6 volte)

Secondo blocco : 10 minuti

B1 Stacco x 5 rip ( 10RM)

B2 Clean and press con kettlebell x 5

Terzo blocco : 10 minuti

C1 Curl Martello x 5 ( 10 RM)

C2 Parallele strette x 5

D Addominali – Side to side 4 x max

Secondo giorno

Riscaldamento : Ball slam 4 X 20

Primo blocco : 15 minuti

A1 Front squat x 3

A2 Pendolo x 3

Secondo blocco: 10 minuti

B1 Goblet squat x 10

B2 Piegamenti x 10

Terzo blocco : 10 minuti

C1 Fat man chin x 10

C2 Leg curl con fitballx 10

D1 Ponte isometrico 4 x max time

D2 Alzate laterali 4 x 15\20

Terzo giorno

Circuito aerobico

A1 Burpee x 5

A2 Hang clean x 5

A3 Box jump x 5

A4 Swing con kettlebell x 20

A5 Vogatore 60secondi Riposate 1 minuti e ripetete il tutto alter 3volte

 

Seconda settimana

Riscaldamento : Corda 5 minuti

Primo blocco : 15 minuti

A1 Trazioni presa Prona x 3 rip

A2 Panca Inclinata bilanciere x 3

Secondo blocco : 10 minuti

B1 Farmer ’s walk 1 braccio   x 30 metri

B2 Rematore manubrio ( stesso braccio) x 15 ( poi cambiate braccio ed eseguite la stessa cosa)

Terzo blocco : 10 minuti

C1 Curl bilanciere x 15

C2 Piegamenti passo stretto x 15

Secondo giorno

Riscaldamento : 5 Minuti di corsa

Primo blocco : 15 minuti

A1 Box squat x 3

A2 Pendolo x 3

Secondo blocco: 10 minuti

B1 Affondi con avanzamento x 10 a lato

B2 Piegamenti con mani su manubri x 10

Terzo blocco : 10 minuti

C1 Trazioni presa inversa x 5

C2 Military press x 5

D Addominali-Hang leg raise 4 x max

Terzo giorno

Circuito aerobico

A1 Burpee x 5 no rec

A2 Hang clean x 5 no rec

A3 Box jump x 5  no rec

A4 Swing con kettlebell x 20 no rec

A5 Vogatore 60secondi Riposate 1 minuto e ripetete il tutto alter 3\4volte

Come vedete è un allenamento estremamente vario e anche divertente . Allenarsi deve essere un divertimento e alcune volte tocca uscire dalla solita routine .Vi assicuro che quando tornerete a fare la bella tabella che vi eravate programmati  , la farete con uno spirito differente e avrete una migliore risposta  muscolare .

RICOMPOSIZIONE CORPOREA : COME PROCEDERE

Chi fa parte del mio settore sa quanto non sia semplice ottenere determinati risultati ovvero raggiungere una ottimale ricomposizione corporea. Questa è il frutto di un ben organizzato programma di allenamento oltre che alimentare . Oggi vi guiderò proprio lungo questo percorso ovvero vi dirò come procedere o per lo meno come ho lavorato per raggiungere il  risultato che desideravo su un mio atleta.

Partiamo!!!

Durante il primo incontro ho cercato di capire quali fossero le sue abitudini alimentari . Ciò che ho notato immediatamente era una insufficiente quantità di carboidrati rispetto al suo reale bisogno . Per cui la prima cosa che abbiamo fatto è stato quello di innalzare tale quota. Il nostro obiettivo  era quello di ridurre la sua percentuale di massa grassa . Partiamo quindi con una dieta leggermente ipocalorica e dopo circa un mese appariva così ( vi porrò sempre il confronto rispetto al punto di partenza)

DIODATO PRIMO CONFRNTO

Aveva perso circa 3kg e circa 3 cm di giro vita

Continuiamo pertanto a lavorare sull’aspetto alimentare inserendo ora delle variazioni in termini di quota di carboidrati riducendoli leggermente nei giorni di riposo , momento in cui non ne avrebbe sofferto la mancanza. Dopo altre 4 settimane otteniamo questa forma . Altri due kg in meno e persi 2 cm di giro vita

confronto maggio

Andiamo avanti inserendo dei giorni di scarico dei carboidrati e aumentando l’intensità degli allenamenti per le successive quattro settimane . Da  ricordare come non abbiamo mai inserito dell’attività cardio perché Dieta e Allenamento bastavano …

confronto giugno

Altri 4 kg persi durante le ultime 6 settimane.Come vedete la forma stava venendo fuori . Il grasso si riduceva poco alla volta e il tono muscolare non calava.

Nell’ultimo periodo non abbiamo adottato grosse variazioni al massimo qualche ricarica di carboidrati in più per non addormentare il metabolismo e il risultato finale è questo.

DIOD ULTIM CONF LUGLIO

Come vedete dalle foto è stato un processo lungo , lento durante il quale non vi vedrete , soprattutto nei primi tempi , nella forma che desiderate ma se continuerete a lavorare come si deve , il risultato finale sarà sorprendente . Ovviamente sarete solo voi a far sì che possiate arrivare dove volete perchè non c’è preparatore che tenga se poi non vi date da fare . Diodato è stato perfetto , alcune volte si lasciava andare ma nel complesso ha dato il massimo e questo dovrete fare anche voi!!!

DIMAGRIRE CON UN KETTLEBELL

Come sapete , non sono un fan dell’attività aerobica quando si desidera dimagrire. Tuttavia credo che alcuni metodi e mezzi possano tornare di aiuto quando si voglia dare una bella scossa al nostro metabolismo . Quello che vi mostrerò tra poco è uno dei programmi più efficaci ma anche uno dei più duri che possiate fare . L’unico attrezzo di cui avrete bisogno è un Kettlebell . Il kettlebell sebbene non rappresenti il Sacro Graal del Fitness tuttavia in alcuni casi ci torna utile e questo è uno di questi.

L’esercizio che dovrete eseguire è il classico swing

Vi allenerete 3 giorni a settimana durante i quali dovrete macinare un buon numero di ripetizioni . Accanto allo Swing voglio che eseguiate 3 esercizi che si andranno ad alternare nel corso delle sedute.

Vi faccio un esempio

Primo giorno : Swing + Trazioni

Secondo giorno : Swing + Piegamenti

Terzo giorno : Swing + Parallele

Molto semplice !!!

Il metodo che sfrutteremo è il cosidetto Ladder ovvero una scala in progressione: eseguirete 20 swing seguiti da 5 trazioni , riposo di 30secondi ed eseguirete 30 swing passando a 5 trazioni ; riposo di 45secondi e voglio 40 swing e 5 trazioni e infine riposo di 60secondi e concludiamo con 50 swing e le nostre 5 trazioni . Riposate 4 minuti e ripetete il tutto altre 3 volte ( per i più allenati altre 4 volte)

Nel caso dei piegamenti e delle parallele voglio che ne eseguiate 6\10 a seconda del vostro livello atletico .

Vi assicuro che dopo l’ultima serie sarete sfiniti soprattutto le prime volte ma vi assicuro che a forza di ripetere questo tipo di workout vi ritroverete con qualche kg in meno ( dieta perfetta mi raccomando eh!!!) e con un fisico migliore.

Alcuni mi hanno chiesto come è possibile combinare questo tipo di allenamento con le classiche sedute di bodybuilding. In questo caso caso vi consiglio di ridurre a due sedute con questo tipo di allenamento e inserire 2\3 sedute classiche . Inoltre non eseguite alcuno degli esercizi citati sopra, solo Swing. Facciamo un esempio !!!

Primo giorno : Parte superiore

Secondo giorno : Swing

Terzo giorno : Riposo

Quarto giorno : Parte inferiore

Quinto giorno : Parte superiore

Sesto giorno : Swing

Settimo giorno : Riposo

Alla prossima