Allenamento

Bicipiti femorali … questi sconosciuti

Tra i muscoli piu’ bistrattati e spesso trascurati da tanti annoveriamo i poveri Bicipiti femorali . Pur essendo uno dei gruppi muscolari più importanti per la nostra prestazione atletica oltre che per la salute delle nostre ginocchia e della schiena , tuttavia viene dato loro poca importanza .
Basti pensare come , in molte schede , venga inserito uno , massimo due esercizi per tale zona mentre per gli amici quadricipiti , un quantitativo spropositato e spesso ingiustificato .
Vediamo perché i Femorali sono così importanti
1 Nell’ambito della prestazione atletica , intervengono in un numero considerevole di gesti ( sprint , salti , cambi di direzione ) . Non essere sufficientemente forti , significa andare incontro ai classici stiramenti o strappi di tali muscoli
2 Ci consentono di mantenere una corretta posizione del bacino e quindi proteggono la schiena . Allenare di più i quadricipiti senza un equilibrato allenamento dei femorali significa creare un evidente squilibrio a livello lombare ovvero un accentuazione della lordosi lombare . Vi consiglio di inserire per ogni esercizio per i quadricipiti un esercizio per i Bicipiti femorali
Questi sono solo due dei motivi per cui andrebbero allenati ma ve ne sarebbero molti altri tra cui quello estetico . Quando i vostri femorali hanno un ottimale sviluppo in termini di ipertrofia , farete una gran bella figura in spiaggia
Passiamo ora a vedere come poterli allenare e quali sono i principiti che regolano il loro allenamento
1 I femorali sono composti , per lo più , da fibre rapide
Questo significa che è un distretto che risponde bene a carichi elevati , un numero di ripetizioni medio basse e fasi eccentriche accentuate . Ciò non significa che dovrete lavorare costantemente pesante ma un 60% del lavoro in palestra dovrà essere impostato seguendo tale regola.
Lavorare pesante richiede specifici esercizi .I miei preferiti sono i classici stacchi , Glute ham raise o Nordic curl . Quest’ultimi estremamente interessanti se si sfrutta la fase eccentrica del movimento .
Qui vi mostro un esempio

2 I femorali richiedono anche un lavoro di “ pump “
Per ottenere la massima ipertrofia non possiamo solo andare pesante ma occorre anche ridurre i carichi e produrre una buona quantità di acido lattico . Serie della durata di 45\60 secondi sono ottimali per questo scopo .
Vediamo ora come impostare una settimana di lavoro .
Li allenerete due volte a settimana , lunedi e giovedi per esempio
Lunedi
A Stacco 5 x 5 carico costante e ultimo set quasi a cedimento 2min rec
B Leg curl 3 x 60secondi alternando una ripetizione in cui eseguirete sia la fase eccentrica che concentrica in 5 secondi seguita da 3 ripetizioni eseguite con una cadenza normale 2 + 2 cosi’ via fino a totalizzare 60secondi
C Iperestensioni per femorali ( blocco al di sotto del bacino ) 3 x 20 75sec rec
Giovedi
A Glute ham raise 4 x 3 ripetizioni eccentriche da 6 secondi ciascuna 90sec rec
B Mezzo stacco 3 x 60 secondi ( come leg curl )
C Leg curl – tecnica 1 + 2 ( fase eccentrica di 5secondi a una gamba + fase concentrica a due gambe ) 3 x 6 a lato 2min rec
E ora alleniamoci !!!

Monofrequenza o multifrequenza : Quante volte allenare un muscolo a settimana?

Uno dei quesiti che vengono posti al povero coach , personal trainer o istruttore di sala è “ Ma quante ca@@@ di volte devo allenare un muscolo ? “
Effettivamente dietro una semplice domanda , si cela un mondo in cui è difficile districarsi .
E’ una domanda a cui non è semplice dare una risposta definitiva in poche righe .
Oggi vediamo qualche semplice concetto che può aiutarvi nel trovare un giusto compromesso .
Facciamo una premessa : nel corso degli anni , abbiamo avuto atleti che hanno raggiunto risultati eccezionali allenando i loro muscoli una volta a settimana così come esistono atleti che hanno colpito duro più volte a settimana gli stessi muscoli e hanno , anche loro , raggiunto notevoli risultati .
Quindi come vediamo , esistono le famose due scuole di pensiero .
I soliti scienziati del fitness potrebbero dire “ Ma chi usa la monofrequenza , si dopa , ecco perché funziona “
Oggi non parliamo di doping , oggi parliamo di differenze di programmazione tra monofrequenza e multifrequenza .
Io credo che tutto dipenda da come venga impostato un programma e dal momento in cui viene inserito nel corso dell’anno .
Impostare un programma significa decidere :
1 Quali esercizi utilizzare
2 Quanto volume utilizzare ( numero serie per allenamento )
3 Quali tecniche adoperare
4 Caratteristiche dell’atleta

Grazie a questi parametri , possiamo creare un bel programma.
Il principio che regna sovrano quando dovrete decidere se allenare un muscolo una o più volte è :
Maggiore è il volume e l’intensità del programma e maggiore dovrà essere il recupero per un dato muscolo
Il che significa che più andrete al limite nel corso delle serie , più dovrete sopportare un elevato volume di lavoro , maggiori sono le probabilità che una classica monofrequenza sia la soluzione ideale
Poniamo il caso che sia lunedi e debba fare il petto ( perché il lunedi nel mondo è sempre petto ) e decida di fare qualcosa del genere :
A Panca piana 3 x 6
B Panca inclinata bilanciere 3 x 8
C Croci piana 3 x 10
D1 Parallele 3 x 8 no rec
D2 Croci panca 30gr x 12 2min rec
Come vedete , il volume di lavoro è abbastanza elevato . Ho voluto aumentare l’intensità inserendo una superserie finale da ripetere 3 volte . Riuscireste a eseguire la stessa cosa il giovedi ?
Ho i miei dubbi o per lo meno , lo potreste anche fare ma bisogna valutare il modo in cui lo farete . Inutile dire che ho parlato solo dei pettorali ma in genere , vi trovereste accoppiato qualche altra cosa quindi la seduta sarà molto corposa.
Ora facciamo così
Lunedi
A panca piana ramp 6
B Parallele 2 x 10
C Croci piana 2 x 12

Giovedi
A Panca inclinata bilanciere 2 x 8 a tutta
B Croci panca inclinata 2 x 10
C Croci ai cavi alti 2 x 15

A differenza del caso precedente , ho notevolmente ridotto il volume ovvero il numero di serie così come l’intensità , non ho inserito tecniche particolari . Quindi posso permettermi di allenare il petto anche un paio di volte perché , molto semplicemente , la prima seduta non è stata poi così “ alienante “ e anche il giovedi posso , probabilmente , dare il massimo.
Come detto all’inizio , è un discorso molto complesso e un articolo non basta ma spero vi abbia dato un idea di come gestirvi quando si tratterà di decidere quante volte allenare un muscolo .

Cross-Building : Come mettere su massa grazie al Crossfit

Uno dei motivi per cui tanti si dedicano al CrossFit è ridurre la massa grassa , far uscire fuori gli addominali , essere piu’ atletici etc etc .
Tuttavia , raramente , ho sentito parlare del Crossfit come mezzo per aumentare la massa muscolare , cosa che invece ricerchiamo praticando il bodybuilding .
Ritengo che , se ben impostato e adottando specifici principi , il Crossfit possa essere un attivita’ utile anche per raggiungere una buona massa muscolare in determinati periodi dell’anno .
In tale disciplina , ciò che salta agli occhi , è l’impostazione dei famosi WOD ovvero i workout del giorno . In genere vengono utilizzati un certo numero di esercizi e fatti eseguire all’atleta sotto forma di circuito .
Un classico esempio è il famoso Cindy in cui si dovrànno eseguire 5 trazioni , 10 piegamenti e 15 air squat ; il tutto per il massimo numero di giri in 20 minuti .
In altri casi possiamo trovare dei WOD piu’ aerobici con l’inserimento di macchine quali vogatori , tapis o attrezzi ormai classici quali kettlebell , sandbag , palle mediche etc etc .
Ora la domanda sorge spontanea : Come possiamo sfruttare tale disciplina per mettere massa ?
Come detto in precedenza , è necessario seguire determinati principi che dettano le regole dell’ipertrofia .
La prima regola è quella di eseguire un buon volume allenante con un determinato carico senza ricercare necessariamente ad ogni set l’esaurimento muscolare ovvero l’incapacita’ di eseguire correttamente le ultime ripetizioni di una serie .
La seconda regola riguarda la durata di un set che dovra’ oscillare tra i 30 e i 60 secondi . Tale durata potrà essere raggiunta all’interno di un singolo set o grazie alla somma di più microset.
La terza regola è utilizzare esercizi che creino un grosso impatto metabolico quindi , specie nella prima parte del W.O. , preferiremo i Multiarticolari come Panca , Squat , Stacco , Trazioni , Military press etc etc
Nella seconda parte lavoreremo sfruttando esercizi monoarticolari o di isolamento per attaccare specifici angoli muscolari o i gruppi carenti .
Mettendo tutto insieme , riusciremo a impostare un allenamento che abbia le sembianza di un WOD ma con le caratteristiche intrinseche del Body Building .
Vediamo ora l’elemento che farà la differenza e cioè il carico da adoperare .
Come detto , il carico dovrà essere allenante e stimolante . Eseguire 20 Squat a corpo libero , a meno che non siate rimasti a letto negli ultimi 6 mesi , non credo darà grossi risultati.
Quello che mi sento di consigliare è l’utilizzo di un peso che potreste sollevare massimo 10 volte ovvero il 70% “ teorico “ del vostro massimale . Dico teorico perché le percentuali di carico possono variare tra soggetto e soggetto . Se sapete gia quantopeso sollevate 10 volte in un dato esercizio , buon per voi altrimenti dedicate una seduta a ricercare tale carico e poi partite dalla seduta successiva
Ora scegliete due esercizi base che lavorino in modo diametralmente opposto tra loro .
Facciamo un esempio :
A Panca inclinata + Trazioni
B Panca + Squat
C Military press + Trazioni orizzontali
D Stacco + Parallele
E potremmo continuare all’infinito perché le opzioni sono veramente tante .
Quando selezionate i due esercizi , badate che entrambi non vadano a lavorare in compressione sulla colonna perché ciò alla lunga , uno , può deteriorare la tecnica di entrambi e due vi potete far male .Quindi meglio utilizzare due esercizi in cui il primo crea pressione , per esempio Squat o Stacco , e l’altro che vada a decomprimerla , per esempio le trazioni .
Ovviamente potrete utilizzare anche esercizi a corpo libero come i push up o i piegamenti stretti o gli hand stand push up . Inutile dire che se nei seguenti esercizi siete in grado di eseguire più di 10 ripetizioni , dovrete utilizzare un sovraccarico sotto forma di piastra o giubbotto zavorrato .
Vediamo ora come impostare il workout
Dopo aver selezionato il carico , partite eseguendo 6 ripetizioni nel primo esercizio . Immediatamente dopo eseguite 6 ripetizioni nel secondo e concludete con 4 ripetizioni in entrambi . Recuperate 60secondi e ripetete .
Quando non sarete piu’ in grado di eseguire 6+4 , passate a eseguire 5 + 3 e andate avanti cosi’ . Lo step successivo sarà 4 + 2 . Quando non riuscirete a completare anche questo passaggio , il primo wod finisce qui .
In pratica avrete totalizzato un buon numero di ripetizioni con un carico stimolante e questo rappresenta uno dei fondamenti per ottenere ipertrofia .
Durante il recupero , potete , se ve la sentite , eseguire un po’ di cardio ( correre , vogatore , ball slam etc etc ) per rendere più divertente la sessione .
Potrete accoppiare anche 3 esercizi per rendere più condizionante la seduta .
Ora vi mostro un esempio di come poter impostare una settimana di lavoro .
Vi allenerete 4 volte a settimana .
Primo giorno
A1 Parallele pettorali 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Pull up 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 60secondi vogatore o corda dopo aver completato un set completo per entrambi gli esercizi

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 30secondi dopo il terzo .
B1 Push up 10-8-6-4-2
B2 Fat man chin 2-4-6-8-10
B3 Ball slam x 20

Secondo giorno
A1 Stacco 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Parallele strette 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 30secondi Battle rope

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 30secondi dopo il terzo .
B1 Piegamenti stretti 4 x max
B2 Box jump x 6
B3 Hang leg raise x max

Terzo giorno
A1 Front squat 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Military press 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 Trazioni 6+4 , 5+3 , 4+2

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 60secondi dopo il terzo .
B1 Affondi in avanzamento 20-15-12-8
B2 Clean and press con kettlebell o sandbag 12-10-8-6
B3 Trazioni orizzontali al trx o anelli x 10-15-10-15

Quarto giorno
Wod aerobico
Tabata 20\10 – eseguite ogni esercizio per 20 secondi alla massima intensità recuperando 10 secondi per un totale di 4 minuti ad esercizio
A burpee 4 minuti
B Battle rope o Ball slam 4 minuti
C American swing o Snatch con kettlebell 4 minuti

Ultima nota : ovviamente dovrete mangiare un buon numero di calorie  e utilizzare il cibo giusto …
Ora dovete solo allenarvi !!!

Combattere la ritenzione idrica allenandosi correttamente

Come dico spesso , allenare una donna non è semplice . Non è semplice perchè il gentil sesso è caratterizzato da tutta una serie di eventi fisiologici di cui si deve necessariamente tenere conto quando si programma un allenamento finalizzato al miglioramento della composizione corporea .

Uno dei grandi crucci di ogni donna è la famosa Ritenzione idrica.

Detto in parole semplici , la ritenzione idrica non è altro che un accumulo di liquidi negli spazi interstiziali , tra cellula e cellula .Tale accumulo causa edema ovvero un anomalo gonfiore e in genere si presenta in specifiche zone maggiormente predisposte al fenomeno , glutei , quadricipiti quindi è la parte inferiore ad esserne maggiormente colpita .

Le cause di tale fenomeno possono essere varie ma in genere è un cattivo stile di vita e abitudini alimentari scorrette ad esserne le cause principali ( eccesso di zuccheri , alcol , sedentarietà , abbigliamento eccessivamente aderente nei punti sopra citati , professione etc etc )

Una donna che per lavoro fa la segretaria , passa ore sedute alla scrivania , mangia scorrettamente , si muove poco , molto probabilmente vedrà un fenomeno ritentivo maggiore rispetto a una donna che si allena , cammina molto , mangia le cose giuste .

Per esperienza , una volta corretti determinati fattori , ho notato sempre un miglioramento della situazione ( gambe piu’ sgonfie , muscoli piu’ tonici , miglioramento della circolazione )

Fatta questa premessa ,care ragazze vi starete chiedendo ” E quindi come dobbiamo allenarci ? ”

Dovete allenarvi tenendo in mente che , inizialmente ma non solo , dovrete fare un lavoro specifico per migliorare il microcircolo perchè se non risolviamo , prima di tutto , tale aspetto , purtroppo non vedremo miglioramenti . Se l’allenamento non è quello corretto , potreste vedere la situazione peggiorare ; un classico esempio è la povera ragazza che dopo anni di inattività , va in palestra e in una settimana si sciroppa 3 sedute di Zumba , 2 di Spinninig e 2 in sala pesi e poi si lamenta che le cosce si sono ingrossate . Ma perchè le cosce le vedrà piu’ grosse ? Semplicemente perchè ha stressato in modo scorretto i suoi muscoli , li ha totalmente infiammati e il corpo ha risposto aumentando la quantità di liquidi nelle zone maggiormente interessate dagli sforzi ; diciamo che è un pò come quando vi bruciate un dito , si gonfia ma poi l’infiammazione passa e torna normale . Infatti basta non allenarsi 3\4 giorni e tornano come prima ma la povera ragazza è rimasta comunque sconvolta e penserà ” Avevo ragione io , la palestra mi ha fatto ingrossare le cosce !!! ” e non tornerà piu’ ad allenarsi e vi assicuro che ne sento tante di storie del genere.

Ora vi dò delle linee guida che potrete adottare nel corso dei vostri allenamenti . Sono strategie estremamente semplici . Inutile dire che avere una persona competente accanto che vi segua in modo diretto è la soluzioe ideale ma se inizierete a seguire i miei consigli , la situazione potrà migliorare

I CONSIGLIO : eseguite almeno 3 sedute di cardio a settimana . Quando parlo di cardio non intendo la classica corsetta ma voglio che camminiate a passo svelto mantenedo un range aerobico ovvero non voglio che abbiate il fiatone ma dovete essere sempre in grado di parlare . 45\60 minuti sono piu’ che sufficienti ma se volete aumentare i tempi di azione potete benissimo farlo semplicemente perchè camminare è un attività di basso impatto per cui può essere protratta piu a lungo . Evitate attività stressanti ovvero corsa e balzi che tanto vanno di moda oggi ma che non vi porteranno dove volete anzi .

II CONSIGLIO : quando siete in sala pesi , voglio che non tiriate i set a cedimento sopratutto nelle fasi iniziali . Il muscolo deve lavorare ma non deve essere stressato eccessivamente . Mantenetevi sempre a 4\5 ripetizioni dal cedimento muscolare . Dovrete sentire una sensazione di calore nei glutei quando eseguite un Ponte o un Hip thrust o nei Quadricipiti quando eseguite uno Squat o una Leg press ma non di bruciore . Appena avvertite tale sensazione farmatevi .

Utili possono essere dei circuiti ad alto numero di ripetizioni con carichi veramente leggeri .

Ora mi potreste chiedere ” Ma come Andrea , a me hanno sempre detto che devo andarci pesante di Squat o ponte glutei e tu ora mi dici che devo andarci piano e fare tante ripetizioni ? ”

Ebbene si !!! L’obiettivo di tale mezzo di allenamento è quello di stimolare il microcircolo e non quello di annichilirlo . Una volta sistemato tale aspetto , possiamo pensare di fare altro ma all’inizio ciò non è possibile . Vi faccio un semplice esempio ma le varianti sono tante

A1 Ponte glutei 30\50 ripetizioni 30sec rec

A2 Squat con fitball x 30\40 ripetizioni

A3 Slanci glutei 4 x 10 a lato

A4 Leg curl x 30\40 ripetizioni

A5 2 minuti tapisroluant

Riposate e ripete altre due volte

Ripeto , non dovete ” bruciare ” il muscolo ma riscaldarlo per cui se avete una sensazione di bruciore prima di raggiungere le ripetizioni indicate , fermatevi !!!

III CONSIGLIO : alternate nel corso dell’allenamento esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo . Cio’ puo’ essere fatto eseguendo per esempio 3 set di slanci per glutei seguiti da 3 set di lat machine per i dorsali oppure all’interno di un circuito in cui eseguirete un set per un eserczio per la parte inferiore seguito immediatamente da un set per uno che attacca il dorso . Mettete insieme dai 4ai 6 esercizi seguendo sempre questa alternanza . In questo modo il sangue verrà ” pompato ” da una parte all’altro del corpo e liquidi di accumulo derivanti dal set non stagnerano solo ed esclusivamente nella parte inferiore e ciò è un vantaggio per la donna che si approccia alla pesistica. Oltretutto dà la possibilità di creare un allenamento divertente e non noioso e monotono ( Trainer considerate sempre l’aspetto psicologico della persona e non focalizzatevi solo ed esclusivamente su quello muscolare )

Vi ho voluto dare qualche consiglio perchè mi rendo conto che ancora oggi molte donne non sanno come comportarsi in sala pesi e molti trainer sono convinti che Squat e Stacchi pesanti rappresentano la soluzione migliore per cambiare le gambe di una povera ragazza ma il piu’ delle volte non è cosi’ almeno nei primi mesi .

Alla prossima

DIMAGRIRE CON UN KETTLEBELL

Come sapete , non sono un fan dell’attività aerobica quando si desidera dimagrire. Tuttavia credo che alcuni metodi e mezzi possano tornare di aiuto quando si voglia dare una bella scossa al nostro metabolismo . Quello che vi mostrerò tra poco è uno dei programmi più efficaci ma anche uno dei più duri che possiate fare . L’unico attrezzo di cui avrete bisogno è un Kettlebell . Il kettlebell sebbene non rappresenti il Sacro Graal del Fitness tuttavia in alcuni casi ci torna utile e questo è uno di questi.

L’esercizio che dovrete eseguire è il classico swing

Vi allenerete 3 giorni a settimana durante i quali dovrete macinare un buon numero di ripetizioni . Accanto allo Swing voglio che eseguiate 3 esercizi che si andranno ad alternare nel corso delle sedute.

Vi faccio un esempio

Primo giorno : Swing + Trazioni

Secondo giorno : Swing + piegamenti

Terzo giorno : Swing + Parallele

Molto semplice !!!

Il metodo che sfrutteremo è il cosidetto Ladder ovvero una scala in progressione: eseguirete 20 swing seguiti da 5 trazioni , riposo di 30secondi ed eseguirete 30 swing passando a 5 trazioni ; riposo di 45secondi e voglio 40 swing e 5 trazioni e infine riposo di 60secondi e concludiamo con 50 swing e le nostre 5 trazioni . Riposate 4 minuti e ripetete il tutto altre 3 volte ( per i più allenati altre 4 volte)

Nel caso dei piegamenti e delle Parallele voglio che ne eseguiate 6\10 a seconda del vostro livello atletico .

Vi assicuro che dopo l’ultima serie sarete sfiniti soprattutto le prime volte ma vi assicuro che a forza di ripetere questo tipo di workout vi ritroverete con qualche kg in meno ( dieta perfetta mi raccomando eh!!!) e con un fisico migliore.

Alcuni mi hanno chiesto come è possibile combinare questo tipo di allenamento con le classiche sedute di bodybuilding. In questo caso caso vi consiglio di ridurre a due sedute con questo tipo di allenamento e inserire 2\3 sedute classiche . Inoltre non eseguite alcuno degli esercizi citati sopra, solo Swing. Facciamo un esempio !!!

Primo giorno : Parte superiore

Secondo giorno : Swing

Terzo giorno : Riposo

Quarto giorno : Parte inferiore

Quinto giorno : Parte superiore

Sesto giorno : Swing

Settimo giorno : Riposo

Come apprendere un esercizio con la giusta progressione tecnica

La progressione per l’apprendimento di un esercizio è un fondamentale . Se questa viene meno ovvero si vogliono bruciare le tappe , si possono avere dei seri problemi .
Oggi vediamo come sia possibile creare una progressione semplice e logica sopratutto .

Primo consiglio : Partire da esercizi bilaterali e poi passare a esercizi unilaterali

E’ rischioso e inutile partire cercando di insegnare a un neofita un Pistol Squat ovvero uno squat a una gamba , meglio partire da un più fattibile Squat a corpo libero che comunque presenta le sue difficoltà inizialmente per chi non ha mai messo piede in una palestra

Secondo consiglio : Stabilità prima dell’instabilità

Partire eseguendo degli esercizi su superfici instabili quali potrebbe essere un Bosu o eseguirli utilizzando una Fitball ( fà eccezione il Crunch per addome la cui difficoltà è minima ) non è l’approccio ideale e si rischia di farsi male e non eseguire neanche correttamente l’esercizio stesso . Meglio apprendere perfettamente la tecnica in modo più stabile quindi sfruttando panche , manubri , bilancieri o macchinari e farli su un più stabile pavimento

Terzo consiglio : Range di movimento parziale e poi completo

Raramente ho visto eseguire uno Squat a corpo libero con accosciata completa da un neofita ; questo perchè il soggetto non ha ancora un determinato schema motorio che gli consenta di farlo o una mobilità ottimale . Spesso preferisco partire cauto quando debbo far eseguire certi esercizi quali Box squat (utile all’insegnamento dello Squat ) o un semplice Step up . Con il tempo e in modo progressivo aumento il range assicurandomi che la tecnica sia quella ottimale

Quarto consiglio : Corpo libero prima di caricare

Riprendendo l’esempio dello Squat , anche in questo caso ,è inutile partire eseguendolo in prima istanza con il bilanciere . Partite a corpo libero e quando il movimento corretto sarà stato memorizzato , passate al bilanciere con il quale , comunque , la dinamica del movimento tenderà a cambiare ma sarà più semplice apprenderlo

Quinto consiglio : Velocità di contrazioni lente prima di passare a velocità superiori 

Un movimento lo si apprende se eseguito in modo controllato sia per una questione di sicurezza sia perchè il soggetto deve prendere coscienza di ciò che sta facendo e dirgli ” Vai veloce così bruci di più ” ( la qual cosa comunque non è vera ) non è l’approccio ideale con un principiante

Sesto consiglio : Partite da esercizi semplici e poi passate a qualcosa di più complesso

Inutile cercare di insegnare a una persona alla sua prima esperienza in palestra un sollevamento olimpico o un mezzo stacco ; meglio partire da movimenti più elementari che per un principiante non saranno mai elementari
Semplicità e sicurezza , questi sono i due termini che bisogna tenere a mente quando si allena un ” pivello ” 😀
Buona giornata a tutti !!!!

Come creare un programma di allenamento

Tanti ragazzi provano a creare il proprio programma di allenamento . Leggono su Internet i workout dei grandi campioni e cercano di copiarli spesso con grande insuccesso semplicemente perché ogni programma deve essere personalizzato . Ogni atleta risponde in modo assolutamente personale a determinati fattori quali Volume , Intensità , Frequenza . Ogni atleta inoltre ha un suo obiettivo che spesso non corrisponde a quello di un atleta di Bodybuilding americano.

Tuttavia se si conosco alcuni principi fondamentali e li si riesce ad adattarli a sé , qualcosa di buono può uscire .

Oggi vediamo come strutturare un programma di allenamento e vedremo da dove iniziare e come gestire i fattori citati poco fà.

Primo Principio : Conoscere esattamente cosa vogliamo ottenere da quel programma

Sembra banale ma non lo è . Dire “ Voglio dimagrire “o “ Voglio aumentare le dimensioni dei miei muscoli “  non è sbagliato ma dire “ Voglio perdere 5kg in due mesi “ oppure “ Voglio mettere un kg di muscolo nelle prossime 6\8 settimane” è meglio ancora.

L’obiettivo dovrà essere Specifico e soprattutto Realistico . Inutile dire “ Voglio dimagrire 20 kg in un mese “ perché sappiamo già che non è possibile .

Conoscere esattamente cosa vogliamo ottenere è fondamentale per stabilire i mezzi che andremo a sfruttare e inserire nel programma.

Secondo principio : Saper gestire i 3 fattori determinanti di un programma

Volume , Frequenza e Intensità , tutto ruota intorno a questi 3 elementi e la loro gestione sarà determinante .

Volume : ci riferiamo al numero di serie e di ripetizioni di un workout . Esiste per ognuno di noi un numero minimo e massimo di serie per ottenere risultati visibili . Forse è l’aspetto più complesso perché non è semplice ipotizzare di quante serie e ripetizioni un atleta abbia bisogno . Tuttavia potrebbe essere utile alternare dei periodi ad alto volume a periodi in cui questo va diminuendo . Sta a voi vedere cosa funziona .

Personalmente mi piace alternare settimane in cui enfatizzo il volume su determinati distretti e riduco sui restanti e poi aumentare il numero di serie su questi ultimi per altre 3\4 settimane andando a ridurre sui primi . Le possibilità di azione sono tante .

Intensità : possiamo riferirla sia alla percentuale di carico utilizzata sia a modalità di lavoro che rendono più duro un esercizio , le classiche tecniche quali stripping , rest pause  ,superset etc etc

Un principio fondamentale è che se adoperate tali tecniche , il volume , ovviamente, non potrà essere elevato . Volume e Intensità non vanno d’accordo , mettiamola così . In alcuni casi possono andare di pari passo ma questo può accadere in caso di specializzazioni muscolari e quindi per brevi periodi di tempo

Frequenza : semplicemente stabilisce quante volte vi allenerete a settimana . Questo dipende dal tempo a disposizione , dai vostri anni di allenamento , dalla vostra capacità di recupero , dal vostro stile di vita etc etc

Mettiamo tutto insieme ora .

Poniamo il caso che vi vogliate allenare quasi ogni giorno , in questo caso è utile non eccedere con il volume giornaliero  o l’intensità o per lo meno potreste ,come detto in precedenza , accentuare uno di questi elementi solo su determinati gruppi muscolari.

Se invece avete possibilità di allenarvi 3\4 volte , il volume potrà essere aumentato rispetto al caso precedente o potreste intensificare il workout ma a scapito del volume.

Tutto dipende dall’obiettivo di quel programma

Terzo principio : Stabilite l’obiettivo specifico di quel programma

Volete migliorare i vostri livelli di Forza ? Allora allenatevi in modo specifico per questa qualità.

Volete ricercare l’Ipertrofia ? Inserite metodi che la migliorino

Sebbene si possa creare un programma in cui entrambe le qualità possano essere allenate contemporaneamente , tuttavia , per facilitarvi , vi consiglio di porre l’attenzione solo su una di loro per 4\5settimane e poi passate ad altro

Quarto principio : Ogni esercizio inserito dovrà avere un suo perché

Spesso leggo di programmi in cui sembra che gli esercizi vengano inseriti a caso. Dovete sapere esattamente perché usare un esercizio piuttosto che un altro . Siete carenti in una certa zona della spalla , allora dovrete usare un esercizio se non due che compensi questa mancanza . Volete aumentare i livelli di Forza allora è inutile eseguire delle alzate laterali o delle croci .

Il problema che riscontro maggiormente è che il più delle volte si pone l’attenzione sempre su movimenti che vadano a colpire i punti forti e non quelli deboli.

Guardatevi allo specchio e cercate di capire dove cercare di porre rimedio al problema

Quinto principio : Nessun programma è perfetto e nessuno fa completamente schifo!!!

Sebbene riusciate ad applicare alla lettera le vostre conoscenze e determinati principi , sappiate che ciò che farà la differenza è come eseguirete tale programma in palestra . Potete affidarvi al miglior preparatore , ma se non darete il 110% , non otterrete il risultato sperato . Se quando mi alleno , tiro il freno a mano , i risultati saranno mediocri , ve lo assicuro . Anche il peggior programma se fatto a dovere vi darà qualcosa .

Ultimo consiglio : non cambiate le carte in tavola troppo spesso . Createvi la vostra tabella e fatela per 6 settimane e poi valutate . Se dopo 2 settimane non vedete risultati , non è colpa di un programma ma è semplicemente perché è trascorso troppo poco tempo. Se dopo 6 settimane , notate miglioramenti , vuol dire che avete messo su carta un programma decente ma soprattutto avete creduto in lui…

Glutei al top in due sedute

Se per i nostri maschietti , i Pettorali rappresentano un must in palestra , per le donne i Glutei sono il principale muscolo che ,con tutto il cuore , si desidera migliorare . Tuttavia non è semplice allenarlo come si deve anche perché , cercando su internet , è più semplice trovare articoli che parlino dei Pettorali che del povero lato B .

Oggi vedremo come dargli forma e vedremo un programma di allenamento di 4 settimane durante le quali focalizzeremo la nostra attenzione e le nostre forze su tale distretto.

Uno degli errori che noto più frequentemente è l’utilizzo costante di determinati esercizi . Un classico è lo Squat come se questo fosse la soluzione al problema . Lo Squat è un grande esercizio ma purtroppo ce da dire una cosa e cioè che non sollecita al 100% i Glutei .

Tante donne , dopo svariati cicli in cui hanno sfruttato il potenziale di questo esercizio , si ritrovano con quadricipiti oltre misura ed è proprio quello che non vogliono . Le classiche Quadzillas , donne con grossi quadricipiti e ovviamente da un punto di vista estetico non è bello per gran parte delle ragazze .

Certo che se partite da una coscia che necessita di essere irrobustita perché effettivamente le sue dimensioni sono al di sotto del consentito , il discorso cambia . Ma , per esperienza , vi assicuro che gran parte delle donne non ha questo problema .

Ciò non significa che i vostri quadricipiti non dovranno essere allenati , ma se vogliamo porre l’enfasi sui glutei , il lavoro , quantitativamente e qualitativamente parlando , dovrà essere a favore di questi ultimi.

Nel programma che vi mostrerò , dedicherete due giorni ai Glutei e altri due giorni in cui potrete allenare il resto del corpo con lo scopo di mantenere semplicemente i risultati raggiunti fino ad ora

Vediamo insieme cosa fare

Gli esercizi proposti li troverete nel mio canale youtube

PRIMO GIORNO : GLUTEI

A Hip thrust 3 x 5 + 5 + … ( serie interrotta Massaroni)  90sec rec

Partite con un carico con cui potreste eseguire 8 ripetizioni ma  eseguite solo 5 ripetizioni ; riposate 15\20secondi ed eseguite altre 5 ripetizioni ; continuate cosi fino a quando ve ne escono 4 . Qui termina il set . Riposate 90sec e ripetete

B Box squat ( fase eccentrica 5secondi – 2 sec stop nel punto basso – concentrica esplosiva)  5 x 5 90sec rec

Superset:

C1 Ponte glutei 1 piede 3 x 15 no rec

C2 Bulgarian squat ( stop isometrico 2 secondi nel punto basso ) x 12\15 a lato

Eseguite i due esercizi di fila senza recupero . Voglio che alterniate i due lati ovvero primo esercizio gluteo sinistro e subito dopo secondo esercizio gamba sinstra in avanti , poi passate al secondo lato e così via

 

SECONDO GIORNO : GLUTEI

A Ponte per glutei 3 x 6\8 + Rest pause a esaurimento 2min rec

Usate un carico con cui potreste eseguire massimo 6\8 ripetizioni ; una volta raggiunto l’esaurimento muscolare riposate 15 secondi e cercate di eseguire quante più ripetizioni è possibile . Questo è un set

B Squat sumo al multypower  4 x 8 ( Fase eccentrica 5 secondi – stop isometrico nel punto basso di 2 secondi – risalita fino a metà contraendo i glutei ) 90sec rec

C1 Abductor machine 3 x 15 no rec

C2 Slanci glutei al cavo basso x 15 lato 60sec rec

Come detto , nei restanti giorni eseguite un allenamento di mantenimento per i restanti muscoli . Un esercizio per distretto , 3\4 set da 10\12 ripetizioni .

Dopo 4 settimane i vostri glutei , vi assicuro , prenderanno un’altra forma.

Buon divertimento !!!

SPALLE DI ACCIAIO IN 3 SEDUTE

OGGI VEDIAMO COME ATTACCARE LE SPALLE , GRUPPO MUSCOLARE ESTREMAMENTE IMPORTANTE PER RAGGIUNGERE IL CLASSICO V-SHAPE.

L’ALLENAMENTO DI TALE ZONA RICHIEDE , A CAUSA DELLE SUE CARATTERISTICHE , UN  UTILIZZO DI DIFFERENTI RANGE DI RIPETIZIONI E SOPRATTUTTO DIFFERENTI ESERCIZI CHE VADANO AD ATTACCARE OGNI ZONA DEL MUSCOLO ( CAPO ANTERIORE , LATERALE , POSTERIORE )

LA REGIONE ANTERIORE E’ COMPOSTA PREVALENTEMENTE DA FIBRE RAPIDE PER CUI E’ INDICATO UN RANGE DI RIPETIZIONI MEDIO –BASSO E L’UTILIZZO DI TECNICHE CHE VADANAO A RECLUTARE AL MEGLIO TALI FIBRE .

NELLA REGIONE LATERALE COSI’ COME IN QUELLA POSTERIORE RISCONTRIAMO UN MIX DI FIBRE BIANCHE E ROSSE PER CUI E’ NECESSARIO AFFATICARLE CON MODALITA’ DIFFERENTI QUINDI SFRUTTANDO SIA CARICHI ELEVATI CHE ARRIVARE ANCHE A UN NUMERO DI RIPETIZIONI MOLTO ALTE SPECIE PER IL DELTOIDE POSTERIORE

VEDIAMO ORA COME POTER METTERE TUTTO INSIEME .

ALLENERETE LE SPALLE 3 VOLTE A SETTIMANA . EBBENE SI 3 VOLTE E VOGLIO CHE RIDUCIATE IL VOLUME PER I RESTANTI MUSCOLI SPECIE PER I PETTORALI

GLI ESERCIZI CHE HO INSERITO LI TROVERETE NEL MIO CANALE YOUTUBE

https://www.youtube.com/channel/UCruzLgYl2NtBdj14qom7V4g

PRIMO GIORNO : CAPO ANTERIORE

A MILITARY PRESS : RAMP 5

ARRIVARE A UN SET ESTREMAMENTE PESANTE DA 5 ; IMMEDIATAMENTE DOPO SCARICO DEL 20% E ANDARE AL MASSIMO

B ARNOLD PRESS 3 X 8\10 + COMBO LENTO MANUBRI SOLO NELL’ULTIMO SET

ESEGUITE ARNOLD PRESS FINO A ESAURIMENTO ; UNA VOLTA RAGGIUNTO PROSEGUITE ESEGUENDO IL CLASSICO LENTO MANUBRI PER IL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

SECONDO GIORNO : DELTOIDE POSTERIORE

A ALZATE 90GR SU PANCA INCLINATA 4 X 12\15\20\30 60SEC REC

B TIRATE ALLO STERNO  AL PULLEY ORIZZONTALE ( GOMITI ALTI ) 3 X 12\15 + 1 STRIPPING ULTIMO SET

STRIPPING : ESEGUITE A TUTTA IL NUMERO DI RIPETIZIONI STABILITE ; IMMEDIATAMENTE SCARICATE DEL 20% E  PROSEGUITE FINO A ESAURIMENTO

C BAND PULL APART 1 X 50 REST PAUSE

ESEGUITE 15\20 RIPETIZIONI A TUTTA ; RIPOSATE 15 SECONDI E ANDATE AL MASSIMO . CONTINUATE IN QUESTO MODO FINO A ESEGUIRE 50 RIPETIZIONI TOTALI

 TERZO GIORNO : DELTOIDE LATERALE

A TIRATE AL MENTO BILANCIERE – PRESA LARGA 4 X 10\12  60SECREC

B ALZATE LATERALI SEDUTO 4 X 12\15\20\30 60SECREC

C ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 1 X 25\12\8 + 8\12\25

PARTITE CON UN CARICO CON CUI POTETE ESEGUIRE 25 RIPETIZIONI ; RIPOSATE 20\30SECONDI , AUMENTATE IL CARICO PER FARNE 12 TIRATE , RIPOSATE 20\30SECONDI , AUMENTATE IL CARICO E FATENE 8 TIRATE . RIPOSATE 3 MINUTI E RIPETETE IL PROCEDIMENTO AL CONTRARIO

BUON DIVERTIMENTO!!!

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER DONNE TOSTE

Come già detto in un mio precedente articolo , ancora oggi esistono diverse scuole di pensiero su come una donna si debba o debba essere allenata . Effettivamente allenare una donna non è la cosa più semplice di questo mondo o per lo meno bisogna tenere conto di determinate caratteristiche che le differenziano da noi uomini . Prima di proseguire nella lettura vi consiglio di leggere un articolo che scrissi poco tempo fa proprio a questo riguardo (clicca qui per leggerlo)

Quello che voglio mostrarvi oggi è un programma di allenamento di 4 settimane dedicato appunto al gentil sesso . Ciò  che prenderemo in considerazione maggiormente è l’obiettivo che le donne ricercano ovvero gambe più toniche , una parte superiore attraente e non eccessivamente mascolina se vogliamo dire così.

Sarà un programma strutturato su 5 giorni di cui 4 in cui vi rinchiuderete in sala pesi e un altro in cui vi dedicherete a eseguire un po’ di cardio ma fatto a modo mio .

Inoltre allenerete gli stessi muscoli per due giorni di fila , esatto avete sentito bene . Per esempio il primo giorno potreste allenare le gambe e fare la stessa cosa il giorno dopo ; stessa cosa per la parte superiore . Ovviamente il trucco c’è ma non si vede ; allenerete i medesimi muscoli con modalità differenti : il primo giorno voglio che il carico sia medio alto per cui opteremo per esercizi base mentre il secondo giorno alleggeriamo e ricerchiamo un buon pump muscolare .

Mi chiederete : “ Ma perché fare così ? Non è che poi non recupero ? “

Il principio alla base di questa scelta è semplicemente dato dal fatto che la famosa Sintesi proteica rimane elevata nelle 24 ore successive a un allenamento per cui inserire un secondo workout a breve distanza massimizza la Sintesi proteica consentendo migliori guadagni in termini di massa magra . Ovviamente perché ciò avvenga nel migliore dei modi è necessario che i due allenamenti siano totalmente differenti ; non possono essere entrambi pesanti perché a quel punto otterremmo il risultato opposto.

Ecco come sarà strutturata la settimana:

Lunedi : Parte inferiore – Forza \ Potenza

Martedi : Parte inferiore – Ipertrofia

Mercoledi : Riposo

Giovedi : Parte superiore– Forza \ Potenza

Venerdi : Parte superiore – Ipertrofia

Sabato : Cardio

Domenica : Riposo

Partiamo !!!

PRIMO GIORNO : PARTE INFERIORE – FORZA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A BOX SQUAT ( CARICHI RIPETUTI) 5 X 5 90SEC REC 6X4  7X3  8 X 2 
B PENDOLO ECCENTRICO 4 X 2 ECCENTRICHE 75SEC REC 4X2 4 X 3 4 X3
C HIP THRUST GLUTEI(PIRAMIDALE) 4X 8-6-4-8 4X 7-5-3-7 4 X 6-4-2-6 4X 5-3-1-5
D HANG LEG RAISE 4 X MAX 90SEC REC      

CARICHI RIPETUTI : Dovrete eseguire tutte le serie con lo stesso peso cercando di completare ogni set per il numero di ripetizioni prescritto . Nel caso del 5 x 5 utilizzate un carico che potreste sollevare 8 volte e nelle settimane successive aumentatelo leggermente

PIRAMIDALE : Aumentate ilcarico di serie in serie fino al terzo set che dovrà essere tirato . Nel quarto set scalate il peso di un 20% e cercate di eseguirne il numero stabilito

MARTEDI: PARTE INFERIORE – IPERTROFIA \ PUMP

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A1 PONTE GLUTEI 3 X 12\15 NO REC 3 SET 4 SET 4SET
A2 AFFONDI AVANZAMENTO 3 X 12\15 A LATO      
A3 LEG CURL FITBALL 3 X 15\20 75SEC REC      
CIRCUITO: Eseguite i 3 esercizi di fila senza riposo.60Sec di recupero dopo il terzo        
B1 BALL SLAM + BURPEECON PALLA MEDICA 3 X 30SEC 3 GIRI 4 GIRI 4 GIRI
B2 SQUAT C.L. X 30SEC      
B3 CYCLETTE X 30SEC SPRINT       

GIOVEDI : PARTE SUPERIORE – FORZA \ POTENZA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 4
A TRAZIONI PRESA INVERSA ECCENTRICHE 4 X 2 ECCENTRICHE 75SEC REC 4X2 5 X 2 5 X 2
B MILITARY PRESS 5 X 5 6X4 7X3 8 X 2
C REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA 4 X 6 4 X 6 5 X 5 5 X 5
D PONTE ISOMETRICO 4 X MAX TIME 90SEC REC      

 

VENERDI : PARTE SUPERIORE – IPERTROFIA

ESERCIZIO 1 SETTIMANA 2 3 : aumenta leggermente il carico 4
A1 LAT MACHINE DIETRO 3X 12 15SEC REC 3X 12 15SEC REC 3X 10 15SEC REC 3X 10 15SEC REC
A2 LAT MACHINE AVANTI X 12 15SEC REC X 12 15SEC REC X 10 15SEC REC X 10 15SEC REC
A3 LAT MACHINE PRESA INVERSA X 12 90SEC REC X 12 90SEC REC X 10 90SEC REC X 10 90SEC REC
B1 ALZATE LATERALI PANCA  45GR 3X 12 15SEC REC 3X 12 15SEC REC 3X 10 15SEC REC 3X 10 15SEC REC
B2 ALZATE LATERALI IN PIEDI X 12 15SEC REC  

X 12 15SEC REC

X 10 15SEC REC X 10 15SEC REC
B3 ALZATE LATERALI PARZIALI IN PIEDI X 12 90SEC REC X 12 90SEC REC X 10 90SEC REC X 10 90SEC REC
C1 ESTENSIONI CAVO CORDA 4 X 15 NO REC 4 X 15 NO REC 4 X 12 4 X 12
C2 CURL MARTELLO 4X 15 30SEC REC 4 X 15 30SEC REC 4X 12 4 X 12

 

Esegui A1 con un carico che consenta 15 ripetizioni ; fanne 12 riposa 15 secondi e passa al secondo esercizio , A2  e così via fino ad A3 . Riposa 90secondi e ripeti nuovamente . Stessa cosa per il secondo Triset B1,B2,B3

SABATO : CARDIO – CORSA

CORSA : 15 minuti di riscaldamento + 30sec andatura veloce + 30sec camminando o corsa lenta x 10 minuti + 5 minuti defaticamento

Buon allenamento !!!