Bicipiti femorali … questi sconosciuti

Bicipiti femorali … questi sconosciuti

Tra i muscoli piu’ bistrattati e spesso trascurati da tanti annoveriamo i poveri Bicipiti femorali . Pur essendo uno dei gruppi muscolari più importanti per la nostra prestazione atletica oltre che per la salute delle nostre ginocchia e della schiena , tuttavia viene dato loro poca importanza .
Basti pensare come , in molte schede , venga inserito uno , massimo due esercizi per tale zona mentre per gli amici quadricipiti , un quantitativo spropositato e spesso ingiustificato .
Vediamo perché i Femorali sono così importanti
1 Nell’ambito della prestazione atletica , intervengono in un numero considerevole di gesti ( sprint , salti , cambi di direzione ) . Non essere sufficientemente forti , significa andare incontro ai classici stiramenti o strappi di tali muscoli
2 Ci consentono di mantenere una corretta posizione del bacino e quindi proteggono la schiena . Allenare di più i quadricipiti senza un equilibrato allenamento dei femorali significa creare un evidente squilibrio a livello lombare ovvero un accentuazione della lordosi lombare . Vi consiglio di inserire per ogni esercizio per i quadricipiti un esercizio per i Bicipiti femorali
Questi sono solo due dei motivi per cui andrebbero allenati ma ve ne sarebbero molti altri tra cui quello estetico . Quando i vostri femorali hanno un ottimale sviluppo in termini di ipertrofia , farete una gran bella figura in spiaggia
Passiamo ora a vedere come poterli allenare e quali sono i principiti che regolano il loro allenamento
1 I femorali sono composti , per lo più , da fibre rapide
Questo significa che è un distretto che risponde bene a carichi elevati , un numero di ripetizioni medio basse e fasi eccentriche accentuate . Ciò non significa che dovrete lavorare costantemente pesante ma un 60% del lavoro in palestra dovrà essere impostato seguendo tale regola.
Lavorare pesante richiede specifici esercizi .I miei preferiti sono i classici stacchi , Glute ham raise o Nordic curl . Quest’ultimi estremamente interessanti se si sfrutta la fase eccentrica del movimento .
Qui vi mostro un esempio

2 I femorali richiedono anche un lavoro di “ pump “
Per ottenere la massima ipertrofia non possiamo solo andare pesante ma occorre anche ridurre i carichi e produrre una buona quantità di acido lattico . Serie della durata di 45\60 secondi sono ottimali per questo scopo .
Vediamo ora come impostare una settimana di lavoro .
Li allenerete due volte a settimana , lunedi e giovedi per esempio
Lunedi
A Stacco 5 x 5 carico costante e ultimo set quasi a cedimento 2min rec
B Leg curl 3 x 60secondi alternando una ripetizione in cui eseguirete sia la fase eccentrica che concentrica in 5 secondi seguita da 3 ripetizioni eseguite con una cadenza normale 2 + 2 cosi’ via fino a totalizzare 60secondi
C Iperestensioni per femorali ( blocco al di sotto del bacino ) 3 x 20 75sec rec
Giovedi
A Glute ham raise 4 x 3 ripetizioni eccentriche da 6 secondi ciascuna 90sec rec
B Mezzo stacco 3 x 60 secondi ( come leg curl )
C Leg curl – tecnica 1 + 2 ( fase eccentrica di 5secondi a una gamba + fase concentrica a due gambe ) 3 x 6 a lato 2min rec
E ora alleniamoci !!!