Combattere la ritenzione idrica allenandosi correttamente

Combattere la ritenzione idrica allenandosi correttamente

Come dico spesso , allenare una donna non è semplice . Non è semplice perchè il gentil sesso è caratterizzato da tutta una serie di eventi fisiologici di cui si deve necessariamente tenere conto quando si programma un allenamento finalizzato al miglioramento della composizione corporea .

Uno dei grandi crucci di ogni donna è la famosa Ritenzione idrica.

Detto in parole semplici , la ritenzione idrica non è altro che un accumulo di liquidi negli spazi interstiziali , tra cellula e cellula .Tale accumulo causa edema ovvero un anomalo gonfiore e in genere si presenta in specifiche zone maggiormente predisposte al fenomeno , glutei , quadricipiti quindi è la parte inferiore ad esserne maggiormente colpita .

Le cause di tale fenomeno possono essere varie ma in genere è un cattivo stile di vita e abitudini alimentari scorrette ad esserne le cause principali ( eccesso di zuccheri , alcol , sedentarietà , abbigliamento eccessivamente aderente nei punti sopra citati , professione etc etc )

Una donna che per lavoro fa la segretaria , passa ore sedute alla scrivania , mangia scorrettamente , si muove poco , molto probabilmente vedrà un fenomeno ritentivo maggiore rispetto a una donna che si allena , cammina molto , mangia le cose giuste .

Per esperienza , una volta corretti determinati fattori , ho notato sempre un miglioramento della situazione ( gambe piu’ sgonfie , muscoli piu’ tonici , miglioramento della circolazione )

Fatta questa premessa ,care ragazze vi starete chiedendo ” E quindi come dobbiamo allenarci ? ”

Dovete allenarvi tenendo in mente che , inizialmente ma non solo , dovrete fare un lavoro specifico per migliorare il microcircolo perchè se non risolviamo , prima di tutto , tale aspetto , purtroppo non vedremo miglioramenti . Se l’allenamento non è quello corretto , potreste vedere la situazione peggiorare ; un classico esempio è la povera ragazza che dopo anni di inattività , va in palestra e in una settimana si sciroppa 3 sedute di Zumba , 2 di Spinninig e 2 in sala pesi e poi si lamenta che le cosce si sono ingrossate . Ma perchè le cosce le vedrà piu’ grosse ? Semplicemente perchè ha stressato in modo scorretto i suoi muscoli , li ha totalmente infiammati e il corpo ha risposto aumentando la quantità di liquidi nelle zone maggiormente interessate dagli sforzi ; diciamo che è un pò come quando vi bruciate un dito , si gonfia ma poi l’infiammazione passa e torna normale . Infatti basta non allenarsi 3\4 giorni e tornano come prima ma la povera ragazza è rimasta comunque sconvolta e penserà ” Avevo ragione io , la palestra mi ha fatto ingrossare le cosce !!! ” e non tornerà piu’ ad allenarsi e vi assicuro che ne sento tante di storie del genere.

Ora vi dò delle linee guida che potrete adottare nel corso dei vostri allenamenti . Sono strategie estremamente semplici . Inutile dire che avere una persona competente accanto che vi segua in modo diretto è la soluzioe ideale ma se inizierete a seguire i miei consigli , la situazione potrà migliorare

I CONSIGLIO : eseguite almeno 3 sedute di cardio a settimana . Quando parlo di cardio non intendo la classica corsetta ma voglio che camminiate a passo svelto mantenedo un range aerobico ovvero non voglio che abbiate il fiatone ma dovete essere sempre in grado di parlare . 45\60 minuti sono piu’ che sufficienti ma se volete aumentare i tempi di azione potete benissimo farlo semplicemente perchè camminare è un attività di basso impatto per cui può essere protratta piu a lungo . Evitate attività stressanti ovvero corsa e balzi che tanto vanno di moda oggi ma che non vi porteranno dove volete anzi .

II CONSIGLIO : quando siete in sala pesi , voglio che non tiriate i set a cedimento sopratutto nelle fasi iniziali . Il muscolo deve lavorare ma non deve essere stressato eccessivamente . Mantenetevi sempre a 4\5 ripetizioni dal cedimento muscolare . Dovrete sentire una sensazione di calore nei glutei quando eseguite un Ponte o un Hip thrust o nei Quadricipiti quando eseguite uno Squat o una Leg press ma non di bruciore . Appena avvertite tale sensazione farmatevi .

Utili possono essere dei circuiti ad alto numero di ripetizioni con carichi veramente leggeri .

Ora mi potreste chiedere ” Ma come Andrea , a me hanno sempre detto che devo andarci pesante di Squat o ponte glutei e tu ora mi dici che devo andarci piano e fare tante ripetizioni ? ”

Ebbene si !!! L’obiettivo di tale mezzo di allenamento è quello di stimolare il microcircolo e non quello di annichilirlo . Una volta sistemato tale aspetto , possiamo pensare di fare altro ma all’inizio ciò non è possibile . Vi faccio un semplice esempio ma le varianti sono tante

A1 Ponte glutei 30\50 ripetizioni 30sec rec

A2 Squat con fitball x 30\40 ripetizioni

A3 Slanci glutei 4 x 10 a lato

A4 Leg curl x 30\40 ripetizioni

A5 2 minuti tapisroluant

Riposate e ripete altre due volte

Ripeto , non dovete ” bruciare ” il muscolo ma riscaldarlo per cui se avete una sensazione di bruciore prima di raggiungere le ripetizioni indicate , fermatevi !!!

III CONSIGLIO : alternate nel corso dell’allenamento esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo . Cio’ puo’ essere fatto eseguendo per esempio 3 set di slanci per glutei seguiti da 3 set di lat machine per i dorsali oppure all’interno di un circuito in cui eseguirete un set per un eserczio per la parte inferiore seguito immediatamente da un set per uno che attacca il dorso . Mettete insieme dai 4ai 6 esercizi seguendo sempre questa alternanza . In questo modo il sangue verrà ” pompato ” da una parte all’altro del corpo e liquidi di accumulo derivanti dal set non stagnerano solo ed esclusivamente nella parte inferiore e ciò è un vantaggio per la donna che si approccia alla pesistica. Oltretutto dà la possibilità di creare un allenamento divertente e non noioso e monotono ( Trainer considerate sempre l’aspetto psicologico della persona e non focalizzatevi solo ed esclusivamente su quello muscolare )

Vi ho voluto dare qualche consiglio perchè mi rendo conto che ancora oggi molte donne non sanno come comportarsi in sala pesi e molti trainer sono convinti che Squat e Stacchi pesanti rappresentano la soluzione migliore per cambiare le gambe di una povera ragazza ma il piu’ delle volte non è cosi’ almeno nei primi mesi .

Alla prossima