Cross-Building : Come mettere su massa grazie al Crossfit

Cross-Building : Come mettere su massa grazie al Crossfit

Uno dei motivi per cui tanti si dedicano al CrossFit è ridurre la massa grassa , far uscire fuori gli addominali , essere piu’ atletici etc etc .
Tuttavia , raramente , ho sentito parlare del Crossfit come mezzo per aumentare la massa muscolare , cosa che invece ricerchiamo praticando il bodybuilding .
Ritengo che , se ben impostato e adottando specifici principi , il Crossfit possa essere un attivita’ utile anche per raggiungere una buona massa muscolare in determinati periodi dell’anno .
In tale disciplina , ciò che salta agli occhi , è l’impostazione dei famosi WOD ovvero i workout del giorno . In genere vengono utilizzati un certo numero di esercizi e fatti eseguire all’atleta sotto forma di circuito .
Un classico esempio è il famoso Cindy in cui si dovrànno eseguire 5 trazioni , 10 piegamenti e 15 air squat ; il tutto per il massimo numero di giri in 20 minuti .
In altri casi possiamo trovare dei WOD piu’ aerobici con l’inserimento di macchine quali vogatori , tapis o attrezzi ormai classici quali kettlebell , sandbag , palle mediche etc etc .
Ora la domanda sorge spontanea : Come possiamo sfruttare tale disciplina per mettere massa ?
Come detto in precedenza , è necessario seguire determinati principi che dettano le regole dell’ipertrofia .
La prima regola è quella di eseguire un buon volume allenante con un determinato carico senza ricercare necessariamente ad ogni set l’esaurimento muscolare ovvero l’incapacita’ di eseguire correttamente le ultime ripetizioni di una serie .
La seconda regola riguarda la durata di un set che dovra’ oscillare tra i 30 e i 60 secondi . Tale durata potrà essere raggiunta all’interno di un singolo set o grazie alla somma di più microset.
La terza regola è utilizzare esercizi che creino un grosso impatto metabolico quindi , specie nella prima parte del W.O. , preferiremo i Multiarticolari come Panca , Squat , Stacco , Trazioni , Military press etc etc
Nella seconda parte lavoreremo sfruttando esercizi monoarticolari o di isolamento per attaccare specifici angoli muscolari o i gruppi carenti .
Mettendo tutto insieme , riusciremo a impostare un allenamento che abbia le sembianza di un WOD ma con le caratteristiche intrinseche del Body Building .
Vediamo ora l’elemento che farà la differenza e cioè il carico da adoperare .
Come detto , il carico dovrà essere allenante e stimolante . Eseguire 20 Squat a corpo libero , a meno che non siate rimasti a letto negli ultimi 6 mesi , non credo darà grossi risultati.
Quello che mi sento di consigliare è l’utilizzo di un peso che potreste sollevare massimo 10 volte ovvero il 70% “ teorico “ del vostro massimale . Dico teorico perché le percentuali di carico possono variare tra soggetto e soggetto . Se sapete gia quantopeso sollevate 10 volte in un dato esercizio , buon per voi altrimenti dedicate una seduta a ricercare tale carico e poi partite dalla seduta successiva
Ora scegliete due esercizi base che lavorino in modo diametralmente opposto tra loro .
Facciamo un esempio :
A Panca inclinata + Trazioni
B Panca + Squat
C Military press + Trazioni orizzontali
D Stacco + Parallele
E potremmo continuare all’infinito perché le opzioni sono veramente tante .
Quando selezionate i due esercizi , badate che entrambi non vadano a lavorare in compressione sulla colonna perché ciò alla lunga , uno , può deteriorare la tecnica di entrambi e due vi potete far male .Quindi meglio utilizzare due esercizi in cui il primo crea pressione , per esempio Squat o Stacco , e l’altro che vada a decomprimerla , per esempio le trazioni .
Ovviamente potrete utilizzare anche esercizi a corpo libero come i push up o i piegamenti stretti o gli hand stand push up . Inutile dire che se nei seguenti esercizi siete in grado di eseguire più di 10 ripetizioni , dovrete utilizzare un sovraccarico sotto forma di piastra o giubbotto zavorrato .
Vediamo ora come impostare il workout
Dopo aver selezionato il carico , partite eseguendo 6 ripetizioni nel primo esercizio . Immediatamente dopo eseguite 6 ripetizioni nel secondo e concludete con 4 ripetizioni in entrambi . Recuperate 60secondi e ripetete .
Quando non sarete piu’ in grado di eseguire 6+4 , passate a eseguire 5 + 3 e andate avanti cosi’ . Lo step successivo sarà 4 + 2 . Quando non riuscirete a completare anche questo passaggio , il primo wod finisce qui .
In pratica avrete totalizzato un buon numero di ripetizioni con un carico stimolante e questo rappresenta uno dei fondamenti per ottenere ipertrofia .
Durante il recupero , potete , se ve la sentite , eseguire un po’ di cardio ( correre , vogatore , ball slam etc etc ) per rendere più divertente la sessione .
Potrete accoppiare anche 3 esercizi per rendere più condizionante la seduta .
Ora vi mostro un esempio di come poter impostare una settimana di lavoro .
Vi allenerete 4 volte a settimana .
Primo giorno
A1 Parallele pettorali 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Pull up 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 60secondi vogatore o corda dopo aver completato un set completo per entrambi gli esercizi

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 30secondi dopo il terzo .
B1 Push up 10-8-6-4-2
B2 Fat man chin 2-4-6-8-10
B3 Ball slam x 20

Secondo giorno
A1 Stacco 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Parallele strette 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 30secondi Battle rope

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 30secondi dopo il terzo .
B1 Piegamenti stretti 4 x max
B2 Box jump x 6
B3 Hang leg raise x max

Terzo giorno
A1 Front squat 6+4 , 5+3 , 4+2
A2 Military press 6+4 , 5+3 , 4+2
A3 Trazioni 6+4 , 5+3 , 4+2

Eseguite i 3 esercizi di fila riposando 60secondi dopo il terzo .
B1 Affondi in avanzamento 20-15-12-8
B2 Clean and press con kettlebell o sandbag 12-10-8-6
B3 Trazioni orizzontali al trx o anelli x 10-15-10-15

Quarto giorno
Wod aerobico
Tabata 20\10 – eseguite ogni esercizio per 20 secondi alla massima intensità recuperando 10 secondi per un totale di 4 minuti ad esercizio
A burpee 4 minuti
B Battle rope o Ball slam 4 minuti
C American swing o Snatch con kettlebell 4 minuti

Ultima nota : ovviamente dovrete mangiare un buon numero di calorie  e utilizzare il cibo giusto …
Ora dovete solo allenarvi !!!