Monofrequenza o multifrequenza : Quante volte allenare un muscolo a settimana?

Monofrequenza o multifrequenza : Quante volte allenare un muscolo a settimana?

Uno dei quesiti che vengono posti al povero coach , personal trainer o istruttore di sala è “ Ma quante ca@@@ di volte devo allenare un muscolo ? “
Effettivamente dietro una semplice domanda , si cela un mondo in cui è difficile districarsi .
E’ una domanda a cui non è semplice dare una risposta definitiva in poche righe .
Oggi vediamo qualche semplice concetto che può aiutarvi nel trovare un giusto compromesso .
Facciamo una premessa : nel corso degli anni , abbiamo avuto atleti che hanno raggiunto risultati eccezionali allenando i loro muscoli una volta a settimana così come esistono atleti che hanno colpito duro più volte a settimana gli stessi muscoli e hanno , anche loro , raggiunto notevoli risultati .
Quindi come vediamo , esistono le famose due scuole di pensiero .
I soliti scienziati del fitness potrebbero dire “ Ma chi usa la monofrequenza , si dopa , ecco perché funziona “
Oggi non parliamo di doping , oggi parliamo di differenze di programmazione tra monofrequenza e multifrequenza .
Io credo che tutto dipenda da come venga impostato un programma e dal momento in cui viene inserito nel corso dell’anno .
Impostare un programma significa decidere :
1 Quali esercizi utilizzare
2 Quanto volume utilizzare ( numero serie per allenamento )
3 Quali tecniche adoperare
4 Caratteristiche dell’atleta

Grazie a questi parametri , possiamo creare un bel programma.
Il principio che regna sovrano quando dovrete decidere se allenare un muscolo una o più volte è :
Maggiore è il volume e l’intensità del programma e maggiore dovrà essere il recupero per un dato muscolo
Il che significa che più andrete al limite nel corso delle serie , più dovrete sopportare un elevato volume di lavoro , maggiori sono le probabilità che una classica monofrequenza sia la soluzione ideale
Poniamo il caso che sia lunedi e debba fare il petto ( perché il lunedi nel mondo è sempre petto ) e decida di fare qualcosa del genere :
A Panca piana 3 x 6
B Panca inclinata bilanciere 3 x 8
C Croci piana 3 x 10
D1 Parallele 3 x 8 no rec
D2 Croci panca 30gr x 12 2min rec
Come vedete , il volume di lavoro è abbastanza elevato . Ho voluto aumentare l’intensità inserendo una superserie finale da ripetere 3 volte . Riuscireste a eseguire la stessa cosa il giovedi ?
Ho i miei dubbi o per lo meno , lo potreste anche fare ma bisogna valutare il modo in cui lo farete . Inutile dire che ho parlato solo dei pettorali ma in genere , vi trovereste accoppiato qualche altra cosa quindi la seduta sarà molto corposa.
Ora facciamo così
Lunedi
A panca piana ramp 6
B Parallele 2 x 10
C Croci piana 2 x 12

Giovedi
A Panca inclinata bilanciere 2 x 8 a tutta
B Croci panca inclinata 2 x 10
C Croci ai cavi alti 2 x 15

A differenza del caso precedente , ho notevolmente ridotto il volume ovvero il numero di serie così come l’intensità , non ho inserito tecniche particolari . Quindi posso permettermi di allenare il petto anche un paio di volte perché , molto semplicemente , la prima seduta non è stata poi così “ alienante “ e anche il giovedi posso , probabilmente , dare il massimo.
Come detto all’inizio , è un discorso molto complesso e un articolo non basta ma spero vi abbia dato un idea di come gestirvi quando si tratterà di decidere quante volte allenare un muscolo .